体育中考个项目训练方法.docxVIP

800/1000米对于大多数孩子来说〃望而生畏〃，项目本身就是一个挑战 人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。 1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的 孩子来说已经超出短跑的范/ 孩子来说已经超出短跑的范 /应该属于中长跑的一咅盼。其实，无论是中 长跑还是超长跑，都是〃竞速〃性项目，因为最终的成绩都要靠〃速度〃来 说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会 产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为〃极点〃。 在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这 种状态称为第二次呼吸。1000/800米就是处理〃极点〃与〃第二次呼 吸〃的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。 按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、 冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m 应当属于匀速运动，但在实际考试中是〃先快后慢。 练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大, 在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。 呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大,对氧气的需 求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求, 必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而 异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸 等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用 半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率 有所增快。 对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循〃两翼理论〃 o 1000/800 米考察的是速度和耐力两个部分。〃两翼理论〃指的是项目的〃长翼〃和〃短 翼〃。〃长翼〃指的是要超出项目本身距离。〃短翼〃是指短于项目本身距 离。拿1000米来说,1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的 短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。 在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800 米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 (1)持续训练法 主要是运用在〃长翼〃的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续 跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米 3000米等。 (2 )间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方 式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。 如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体 育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直, 后摆时”屈膝降低重心，上体稍前倾”手尽量往后摆。要点:上下肢动作协 调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前 上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空 中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时,两脚用前脚掌 迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方 腾起。 落地缓冲：收腹举腿,小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落 地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往 后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，読关节完全打开，做 出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习,距 离控制在25 - 30米左右，完成3 - 4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳”空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前 击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 蛙跳练习是发展大腿肌肉和韻关节力量的练习。 个别辅导?纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法: 做屈膝动作”眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正 这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习,注意，是大腿往 胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳