形体训练教学课件作者王晖晖第三章.ppt

第三章 健身健美训练 第一节 器械健身健美练习 第二节 徒手健身健美练习 第一节 器械健身健美练习 一、哑铃练习 1.弯举练习 （1）练习目标：发展肱二头肌及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，掌心向上，上臂紧贴上体。 （3）动作做法（如图3-1所示）：上臂不动，前臂向上抬起，屈肘将哑铃举至胸前，再放下回原位，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，连续快举慢放，连续慢举快放。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，上体保持正直，不要随动作前后摆动。 2.直臂扩胸练习 （1）练习目标：发展胸大肌、背阔肌及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃呈直臂前平举，掌心相对；采用仰卧姿态，可直臂上举。 （3）动作做法（如图3-2所示）：双手同时向两侧水平扩展，保证双臂在身体所在平面内，呈阔胸姿势，然后向回收至前平举，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时练习。 改变动作速度练习：快速连续扩展回收，慢速连续扩展回收，连续快展慢收，连续慢展快收。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，上体正直，保持手臂的水平高度。 3.腕屈伸练习 （1）练习目标：发展前臂肌群，增强握力。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，前臂与上臂成90°端平，手心向上。 （3）动作做法：前臂不动，做手腕的向下伸与向上屈动作，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上屈放下，慢速连续上屈放下，连续快屈慢放，连续慢屈快放。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动，不要随动作节奏做出附加助力动作。 4.屈臂提拉练习 （1）练习目标：发展肩脚提肌、肘肌及肩背肌群。 （2）准备动作：自然站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃自然下垂。 （3）动作做法：两臂用力向上屈肘提拉至肩部高度，然后回到初始位置，反复练习。 （4）练习方式： 站立做，俯身做，两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上拉放下，慢速连续上拉放下，连续快拉慢放，连续慢拉快放。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示： 重量适宜，上体正直，肩臂用力，不能随动作节奏做出挺身或侧屈的附加助力动作。 5.俯身扩胸练习 （1）练习目标： 主要发展背阔肌及肩背肌群。 （2）准备动作： 俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心相对。 （3）动作做法（如图3-3所示）：两手直臂向两侧扩展至水平，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时练习。 改变动作速度练习：快速连续扩展放下，慢速连续扩展放下，连续快展慢放，连续慢展快放。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，身体及腿部姿势固定不动，不要随动作节奏做出起身的附加助力动作。 6.上举练习 （1）练习目标：主要发展臂力及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手屈臂持哑铃于肩部，掌心向内。 （3）动作做法（如图3-4所示）：向上推举至手臂伸直，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，连续快举慢放，连续慢举快放。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，身体正直，抬头上看，也可平视前方。 7.俯身划船练习 （1）练习目标：发展三角肌及背阔肌。 （2）准备动作：俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心对准腿部两侧。 （3）动作做法：一手向前、一手向后摆动至水平位置，或双手同时向前、向后摆动，回落后反方向摆动至水平位置，反复练习。 （4）练习方式：.两臂同时或交替练习。 改变动作速度：快速连续摆动，慢速连续摆动。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动，尽量不随动作节奏做出附加助力动作。 8.前平举练习 （1）练习目的：发展舷三头肌及肩部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂持哑铃。 （3）动作做法（如图3-5所示）：直臂向前抬起，举至水平或头上位置，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，连续快举慢放，连续慢举快放。 第一节 器械健身健美练习 （5）练习提示：重量适宜，上体正直，不要随动作节奏做出挺胸的附加助力动作。 9.侧平举练习 （1）练习目标：发展三角肌及肩部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧持哑铃。 （3）动作做法（如图3-6所示）：两手直臂向侧上抬起，举至水平或头上位置，然后还。 原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，连续快举慢放，连续慢举快放。