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第二课 科学健身方法 科学健身的概念:遵循人体生理规律，采用科学的健身方法，以达到更好的健身效果 。 常见健身误区 运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。 常见健身误区 到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。 常见健身误区 常跑步小腿容易变粗，不好看。 锻炼中不能喝水。 锻炼中要多喝水。 运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。 运动完后慢慢暖干衣服 常见健身误区 运动完后就马上吃饭。 吃晚饭后就运动。 运动后马上洗澡。 科学健身要素 1、运动频率 2、运动时间 3、运动方式 4、运动强度 1、运动频率 每周运动3～5次最为理想 1、运动频率 ●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。  1、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。 1、运动频率 三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是较好的锻炼频率。 2、运动时间 一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00 原因： （1）个人方便 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动 2、运动时间 原因 （2）生物钟决定 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。一天生理规律.doc 2、运动时间 原因 （3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。 3、运动方式 1、有氧运动 2、无氧运动 3、运动方式 1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足，人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等 3、运动方式 2、无氧运动 大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足，人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧运动。 特点：大强度、短时间、大运动量。 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。 缺点：对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤，并且运动不当会伤害到内脏器官。 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式 3、运动方式 如果要提高运动能力，提高肌肉强健程度，以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动（训练）。 一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。 4、运动强度 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的80％ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80% 四、科学健身处方： 1、锻炼频率：每周三至五次 2、锻炼时间：每天下午3-8点 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美操、武术、游泳等） 4、运动强度：中或中低等强度 每次锻炼方式及程序 1、热身运动 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动效率 。 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦！ 每次锻炼方式及程序 2、伸展运动 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。 最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒 每次锻炼方式及程序 3、主题运动 有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游泳等 每次锻炼方式及程序 4、放松运动 原因:这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。 运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓和后再做舒展筋骨的拉伸运动。 6、运动时要注意的细节 （1）运动前一定要做准备活动