产前运动(完整版).doc

产前运动 产前运动 ? 目的：帮助怀孕的妈妈在心理及生理上作 好准备，使之有一个健康的怀孕期、顺利 的产程以及加速产后的复原。 ? 要求：做所有运动时要呼吸顺畅，动作缓 慢及量力而行。所有的动作必须在物理治 疗师指导下应用。 1.脚部运动 ? 动作要求：仰卧，双脚垫高，脚踝及脚趾 先向上下然后内外摆动，最后作圆形转动。 1.脚部运动 ? 目的：促进脚部血液循环，减轻脚部肿胀， 防止抽筋。 ? 次数：每日2次，每次15分钟。 ? 注：血压高者，要用枕头垫高头部。严重 脚肿者要增加运动的次数，避免长时间站 立。 2.腹部运动（1） ? 动作要求：仰卧，双脚屈膝，收紧腹部及 臀部肌肉，使骨盆向后转动，腰部压平贴 紧床面，数5下然后放松。 2.腹部运动（1） ? 目的：矫正腰部及骨盆的姿势，增强腹肌。 ? 次数：每日2次，每次10下。 ? 注：此运动可进展至其他位置：仰卧双脚 伸直的位置→坐→站立。此运动任何时候都 可做，并时刻留意正确姿势。 2.腹部运动（2） ? 动作要求：手膝跪位，背部平放，颈部放 松，眼向下望，收缩腹部及臀部肌肉，使 背部由下背至上背慢慢拱起至最高，停一 会，放松。 2.腹部运动（2） ? 目的：活动脊柱骨，增强腹肌，防止背痛， 有助血液回流。 ? 次数：每日2次，每次10下。 3.盆底肌（包括会阴肌）运动 ? 动作要求：仰卧，双脚屈膝，并微微分开， 尽量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小 便），数5下然后放松。 3.盆底肌（包括会阴肌）运动 ? 目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力， 有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失 禁。 ? 次数：每小时10次。 ? 注：此运动亦可坐着或站立进行。 4.胸肌运动 ? 动作要求：双手十指紧扣并提高至胸前高 度，手掌用力互推，数3下，放松。 ? 目的：增强胸肌的韧力。 ? 次数：每日2次，每次10下。 5.下肢伸展运动（1） ? 动作要求：盘坐，手握双脚踝，双膝下压， 数5下，放松。 ? 次数：每日2次，每次10下。 ? 注：切勿用手压双腿。 5.下肢伸展运动（2） ? 动作要求：靠墙坐在矮凳上， 双脚尽量分开。 ? 次数：每日2-3次，每次15分钟。 ? 目的：活动下肢关节，有助分 娩。 ? 注：活动结束后要站起时，动 作平稳而缓慢，可用手借力。 腰部护理（1） ? 正确的起床方法： ? 仰卧，用手支撑起床。 腰部护理（2） ? 正确的站立姿势： ? 背部要直，腹部收起。 腰部护理（3） ? 正确的坐姿： ? 背部要直，腹部收起。 腰部护理（4） ? 提东西时，不可弯腰，要弯腿下蹲，利用 腿力站起，保持腰部挺直。 松弛技巧 ? 目的：帮助减轻怀孕时的不适，生产及产 后的紧张和压力。 ? 三个基本要点： 1、位置舒适 2、身体松弛 3、思想平静 1、位置舒适 2、身体松驰 ? 松驰技巧有一定的次序，由部份直至全身 放松。 ? A肌肉先收紧，然后向相反方向放松。 ? B将放松后的感觉记在脑中。 2、身体松驰 ? 1.肩：耸肩→放松，肩膀下垂，感觉肩膀离 耳朵很远很远。 2、身体松驰 ? 2.肘：用手弯起手肘→放松，手肘放下，伸 直。感觉手臂放松。 2、身体松驰 ? 3 .手：紧握拳头→放松，张开及伸直手指。 感觉上肢完全放松。 2、身体松驰 ? 4.大腿：双脚紧贴→放松，大腿自然向外转 出，足尖朝外。感觉大腿放松。 2、身体松驰 ? 5.膝盖：绷紧大腿，伸直膝盖→放松。感觉 膝盖放松。 2、身体松驰 ? 6 .脚踝：脚尖用力向下压→放松，脚尖自然 往上翘。感觉下肢完全放松。 2、身体松驰 ? 7.头：收紧下巴，头向下压枕头→放松。感 觉头部放松。 2、身体松驰 ? 8.咬紧牙齿→放松。感觉牙齿放松。 2、身体松驰 ? 9 .用力闭紧双眼……放松→放松。感觉四周 漆黑一片，专注于呼吸，享受现在松弛的 感觉。 分娩第一期 ? 呼吸控制：以应付阵痛，减少紧张及压力， 保持松弛。 ? 低程度呼吸 ? 中程度呼吸 ? 高程度呼吸 低程度呼吸 ? 由鼻吸气，将空气慢慢吸至肺的底部，感 觉胸廓下部及腹部扩张，然后慢慢用口呼 气。 中程度呼吸 ? 中程度呼吸：由鼻吸气，感觉胸廓中间扩 张，然后用口轻轻吹气。 高程度呼吸 ? 高程度呼吸：口鼻一起呼吸，扩张肺的上 部，轻轻吹气。好像轻轻吹动蜡烛上的火 一样。 分娩第一期 ? 阵痛时，保持松弛，用不同程度的呼吸去 应付。 ? 只有一点阵痛——低程度呼吸 ? 阵痛变得剧烈——转用中或高程度呼吸。 ? 阵痛停止——找一个舒适的位置，尽量松弛， 休息。 转接期 ? 转接期（分娩第一期转入分娩第二期） ? 呼吸控制：口微微张开，轻轻喘气两下， 吹一下，就像“哈哈呼”。 分娩第二期 ? 分娩第二期（胎儿分娩期）： ? 子宫颈完全扩张，强烈的子宫收缩将胎儿