游泳专项训练计划和体能训练计划（2020整理）.pdfVIP

学 海 无 涯 游泳专项训练计划和体能训练计划 1、说明： （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、 本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。 3、 采用的主要训练手段 （1）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练 习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混 合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 （3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划 水掌、牵引等练习。 4、 训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M 准备活动游； 400M 蛙泳； 200M 蛙泳，200M 自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M 准备活动； 2×400M 蛙泳； 2×400M 自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M 准备活动； 400M 蛙泳； 学 海 无 涯 2× （10×50）M 自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3× （15M 出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M 准备活动； 10×50M蛙泳； 3× （4×100）M 自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周一： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M 准备活动； 10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M 自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M 蛙泳； 4× （15M 蛙泳快速＋35M 自），间歇1-2分钟； 3× （4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M 准备活动； 5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M 准备活动； 8× （25M 主项快速游＋25M 放松游）间歇60秒-90秒； 3× （8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划] 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：400M 准备活动 （1）10×100M 主项打腿，10×50M 主项技术游； （2 ）3× （6×100M 主项）间歇由5-1 分钟递减。 学 海 无 涯 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：400M 准备活动 8× （15M 自由泳快速＋35M 放松） 10×50M 技术游； 2× （6×200M 混合）间歇45 秒。 周五： 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M 准备活动； 10×50M 主项打腿； 300M 技术游； 100M 主项＋200M 技术游＋100M 主项＋200M 技术游＋100M 主项＋100M 放松游＋100M 主项（重复两组，强度90%--95% ）； 8×50M 混合泳，间歇45 秒。 周六： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M 混合泳； 8×100M 自由泳腿，800M 自由泳； 200M 仰泳，10×50M 主项划手； 5×200M 混合泳，间歇15 秒。 [第四周训练计划] 训练任务：