减肥工作总结（共7篇汇总）.docVIP

　　第1篇减肥总结 　　减肥总结 　　腿部（粉色字体是本人亲自写的 　　一定要好好看~~） 　　先说大腿 　　大腿主要是以塑形为主 可以力量训练加上有氧运动来达到不错的效果 　　分腿下蹲 　　直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。 　　? 沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。 　　? 尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。 　　? 停留5秒，慢慢还原。做15个×2组。 　　? 有效消除大腿内外侧赘肉。 ? 　　升级版 　　分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。 　　? 重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加 　　5-10秒。 ? 　　属于力量训练塑形减脂效果好 　　空中蹬车 　　? 脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。 　　? 像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。 　　? 间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。 　　? 可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。 　　平躺在地上 　　1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。 　　双脚向前踏如踏单车一样 　　2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。 　　SMART TIPS 做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。 　　剪刀腿 　　身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀 　　型，停顿3秒再并拢，依次循环往复 蹬自行车和剪刀腿建议睡前去做 每天坚持两周会有不错的效果 减脂效果好 　　小腿 　　注意跑步姿势 后脚跟先着地然后把力量过渡到前脚掌 跑完步注意拉伸按摩 避免长多于肌肉 　　必杀技——按摩 　　每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复 　　轻盈双腿！ 温馨提示运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明 　　显哦！ 　　懒人招——热水泡脚 　　秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！ 温馨提示滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消 　　脂）等，放松消肿减脂一步到位。 　　小动作——绕脚踝 　　这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。 　　温馨提示动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。 　　睡前必做——竖腿 　　1、首先平躺下来。 　　2、双腿伸直，和身体成90度。 　　（注意双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势 　　的。） 　　图片 　　拉伸运动 　　3-1腿前侧伸展 　　1、两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。 　　? 　　2、左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还 　　原换边重复3次。 ? 　　? 　　3-2大腿后侧伸展 　　1、两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。 　　2、脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。 　　3-3臀部伸展 　　1、两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但 　　想有美臀可得靠它）。 　　2、臀部向下坐，身体微微前倾。 　　3、伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。 　　3-4小腿后侧拉伸 　　1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚 　　2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴 　　地。每只脚重复10次。 　　双脚交叉站立 　　1、双脚交叉站立，身体保持挺直。 　　上半身俯下双手贴地 　　2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。 　　SMART TIPS 俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太 　　高，则双手垂直即可。 请注意腿部的拉伸比塑形和减脂重要 如果不想皮肤松弛或者肌肉团成一团后面 　　的拉伸必须要做 　　瘦肚子 　　瘦肚子并不是说饿两天饿瘦了即可 　　更重要的是减去肚子上多余的脂肪 使之转化成肌肉 　　很有效的方法就是仰卧起坐 　　不过要注意姿势 做动作时眼睛看着小腹 呼吸要匀称 每组25个 休息30s 然后马上接着做第二组 　　连续做三组 　　一周就会有效果 　　瘦肚子可以说是减肥里面最容做的一个 　　抱歉没有合适的图片 　　不过仰卧起坐大家都会吧