《高考体育训练素质训练方法》.docxVIP

局考体育训练素质训练方法 （翟金华整理，请专家多批评指正） 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。 开始正式的运动前 5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部 等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 ?拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从 胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势 30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作 （触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸 3-5次。 ?拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝， 保持这个 姿势,数10,放松，然后重复 3-5次。 ?拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开， 保持背部和膝盖部挺直， 从胯部向前屈体，双手从腿内侧去 抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 3-5次。 ?拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中 于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10，放松，重复3次，然后换另一条腿做 3次。 ?拉伸背部肌肉 坐