制定运动处方的意义.pdfVIP

青少年长高的运动处方 运动目的：长高 运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等）， 抻拉躯干， 运动强度：运动心率控制范围：120~140 次/min 用力级别：40%~60% 代谢强调：中~大 运动时间：①慢跑：18~20min ②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组 20s）。一组 带 5~10kg 负荷（中午系在腿上） ③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组 10 次，组间间歇 5-8s，换退时间间歇 4-5s 。要全力起跳，尽量挑得高些。 ④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两 人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续 2-3 次，每次 15-20s 运动频率：早晚各一次 有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等 注意事项：①按时就寝睡眠充足 ②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物 ③忌烟酒 ④充足日照，促进钙、磷的吸收 ⑤训练需循序渐进，并不可操之过急 ⑥运动时注意着装 老年人健身运动处方 运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网 球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是 60 岁，你 的运动心率需要控制在 170-60=110 次/min 运动时间：不少于 30min 运动频率：每周 3-5 次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续 肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是 1-2 周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次 锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也 要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min 左 右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走 2min；负荷练习后要休息 5min，然后洗个温水澡 高血压患者运动处方 （仅供参考，详细处方需要更多前期数据） 运动目的： 简单的来说：改善高血压 具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神 经调节功能 ②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 ③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的 氧化还原和组织内的营养过程 ④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况 ⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态 运动种类：①快走与慢跑，速度为 120 步/min （约7km/h、2m/s） ②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车 运动强度：运动心率控制范围：120 次/min 或者最大体力的 50% 运动时间：每次 60min 运动频率：每周三次，持续 20 周 注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间 ②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物 ③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 ④生活规律 ⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复 ⑥在运动中注意安全，防止运动损伤 轻度冠心病的运动处方 运动目的： 简单的来说：改善冠心病 具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐 受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险 运动种类：步行 4km/h 走跑交替：步行 1min 与慢跑 0.5min，交替进行 20 次 慢跑 8 km/h 骑自行车 8 km/h 运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130 次/min 运动时间：每次 20-30min，辅助性放松项目可每天进行 10-20min 运动频率：每周至少 3-4 次 注意事项： 1、 健康检查，确定身体能够负担每次的运动 2、 最好有人陪伴进行 3 、 做好准备活动， 10min 左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和 关节，以避免运动损 4 、 运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走 2min；负荷练习后要休息 5min，然后洗个温水澡 糖尿病患者运动处方（适用于 II 型糖尿病） 运动目的： 简单的来说：改善糖尿病 具体说：①改善糖