瑜伽练习前奏 关节的舒展.docVIP

瑜伽练习前奏 关节的舒展 :” 天气变化，我们在做愈加练习的时候，尤其是在进行大幅度拧转的时，经常会感到关节僵硬。就此现象，瑜伽专业教练认为，任何一种针对身体的练习，如果没有很好的热身过程都有可能受伤，瑜伽也不例外。尤其是在冬季，我们的身体比较僵硬，所以尤为重要。她推荐大家在每一次练习前，都应该做一些简单的伸展和关节活动。以下是具体的姿势 拧转战士一式 作用：按摩脊柱，刺激内脏器官，增强脑部供血，梳理膝关节、收束大腿和腰、腹部肌群。 动作：基本站姿，目视前方。右脚向后滑出一大步，弯曲左腿90度，左髋与左膝平行。上体保持面向前方，站稳后双手合十于胸前。 右腿向后伸直，收紧右侧臀肌。右肘关节固定在左膝关节的外侧，尽量缓慢地向左侧拧转上体，直到左肘关节指向天花板，同时双眼目视天花板。 控制姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸。注意控制姿势时右膝关节不要弯曲。 还原动作：首先还原头部，接着用右肘关节引领上体还原到中间位置，然后将左膝关节伸直，手臂伸向天花板，收紧腰腹部的肌肉，右脚向前收回，双脚并拢，收紧臀肌，脚跟向下踩稳，手臂向上伸展，深吸气，慢慢地随着呼气落下双臂。 反方向重复。双向共练习2～4次。 侧展式 作用：增强身体的柔韧性和平衡能力，梳理膝关节、踝关节和大腿肌肉。 动作：自然站姿，双腿并拢。”:” 身体的重心移到右脚，右脚脚趾抓紧地面。 弯曲并提起左腿，尽量靠近上体，将手臂从左侧大腿下穿过到背后，右手臂也同时向后打开，双手在背后相握。注意身体要保持挺拔。 控制姿式15～30秒，慢慢落左脚，还原。 反方向重复。双向重复2次。 半脊柱拧转式 作用：刺激脊柱神经，促进循环，活动颈部、肩部、膝部、脚踝关节，缓解背痛。 动作：坐姿，双腿伸直并拢，竖背沉肩。 弯曲左腿，左膝放正指向前方，左脚放在贴近右髋的地面上。弯曲右腿，右脚在左膝外侧的地面上踩稳。 左手臂与右腿交叉，左手抓住右脚或右小腿，吸气，尽量向上上体，同时向右拧转脊柱。右手臂绕过背后，扶住左腿或左髋。 保持自然呼吸，控制姿式15～30秒。 反方向重复。双向共练习2～4次。 教练特别提示： 1、动作过程要尽量缓慢。不要急于求成 2、姿式上不要过于强迫自己，要循序渐进。”