瑜伽美臀 紧致美臀练出来.docVIP

瑜伽美臀 紧致美臀练出来 :” 练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 (1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 (1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 (2)呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 (3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 (4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 (5)左右腿做3次，然后放松还原。 (6)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。 (1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 (2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 (3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 (4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 (5)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 (6)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。”:” (1)仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 (2)将掌心朝上，放于大腿根处。 (3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。 (4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。 第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。 (1)站正，调整呼吸。 (2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 (3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 (4)呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。 补充：美臀瑜伽几式 第一式： Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。 坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。 Step2：吸气背部拉长延伸;吐气身体向前倾斜。 接著，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。 吸气身体回正;吐气脚放下。 Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。 保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。 第二式： Step1：坐定于椅上，双脚打开与肩同宽。”:” 再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，双手轻放于髋关节上。 保持5~10次的呼吸，让背部更多的伸长延展。 吸气;吐气坐回椅子”