减肥循环训练计划.docxVIP

减肥循环训练计划 原理：综合器械和有氧训练，将有氧运动与无氧运动结合 , *增强力量，提高身体机能 *塑造美化肌肉 *增加骨密度，防止骨质疏松 有氧耐力训练是迅速燃烧体内多余脂肪、 释放热量的最有效途径；力量训练的结合又能有 效塑造您的身体肌肉线条，使形体在短时间内得到积极改变。 有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌（它的最大膨胀系数低于 20%，绝不会令肌肉 粗壮，只会让肌肉与脂肪达到完美比例。 类似于哑铃操和莱美杠铃操的道理 第一套 全身各部位肌肉依次训练，每个部位只做一个动作，每个动作只做一组，每组做 15次以上 各部位动作接连训练，两个部位动作之间不进行休息，全身部位动作依次结束称之为一个循 环。 一个循环结束后休息 2分钟左右，再进行下一循环训练。 一般需要做3~5个循环 肌肉部位训练的次序一般为：背部一胸部一肩部一手臂部一股四头肌一股二头肌一臀部一腹 部 实例 一循环: 背部：颈前下拉 胸部：器械推胸 肩部：侧平举 手臂：托臂弯举+臂屈伸 股四头肌：腿举 股二头肌：腿弯举 二循环: 臀部：直腿后抬 腹部：卷腹 背部：坐姿划船 胸部：仰卧飞鸟 肩部：肩上推举 手臂：哑铃弯举+曲臂撑 股四头肌：腿屈伸 股二头肌：站姿腿弯举 三循环: 臀部：分脚深蹲 腹部：卷腹 背部：哑铃划船 胸部：上斜卧推 肩部：前平举 手臂：对握弯举+肘下压 股四头肌：深蹲 股二头肌：腿弯举 臀部：球上腿后抬 腹部：卷腹 循环训练完成后，如果感觉腹部训练不够， 可以加 3~4组腹部训练；然后做 30分钟以上有 氧运动 第二套 作为对抗肌的两个部位接连训练，中间无休息时间；每组对抗肌训练 2~3组，组间可休息 20秒；一组对抗肌练完后做 5分钟左右有氧运动，在进行下一组对抗肌的训练 身体对抗肌分别为：胸部和背部，肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股二头肌 臀部、腿部可以和肩部做综合训练 可用台阶训练和踏步机作为有氧和力量的结合训练 实例： 背部+胸部：杠铃卧推+引体向上 2组 5分钟跑步或椭圆机 肱二头肌+肱三头肌：杠铃弯举+颈后臂屈伸 5分钟跑步或椭圆机 TOC \o 1-5 \h \z 腿部+肩部：半蹲+侧平举 2组 5分钟跑步或椭圆机 臀部：箭步蹲行走 2组 5分钟跑步或椭圆机 腹部：卷腹 100次 备选（台阶运动，3分钟 2组） 有氧运动，30分钟以上 增肌计划 第一天：胸部肌群+肱三头肌 胸部： 3~4 组， 3~4 组，8~12 次 3~4 组，8~12 次 3~4 组，8~12 次 上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟 肱三头肌： 立姿肘下压 3~4组，8~12次 颈后臂屈伸 3~4组，8~12次 3~4 组， 3~4 组，8~12 次 3~4 组，8~12 次 第二天：背部肌群+ 肱二头肌 背部： 颈前下拉 3~4 组，8~12 次 坐姿划船 3~4 组，8~12 次 俯卧哑铃划船 3~4 组，8~12 次 肱二头肌 杠铃弯举 3~4 组，8~12 次 哑铃锤式弯举 3~4 组，8~12 次 第三天：肩部肌群+ 腿部肌群 肩部肌群 坐姿颈前推举 3~4 组，8~12 次 立姿侧平举 3~4 组，8~12 次 立姿前平举 3~4 组，8~12 次 俯身哑铃飞鸟 3~4 组，8~12 次 腿部 史密斯架深蹲 3~4 组，8~12 次 可用腿举器代替 坐姿退屈伸 退弯举 箭步行走 3~4组，8~12次 第三天的计划可以分成两天来练习，这样就变成了四天的计划，腹部每天都可以练习