最新新月式瑜伽体式新月式.docxVIP

新月第一式 动作 1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝 和右小腿平放在地面上，双手合掌于胸前。 2?呼气，髋关节前推。 3.吸气，双臂高举过头，向右腿脚尖方向伸展。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向 后伸展，双眼视线朝上?缓慢地呼吸。保持 5?15秒。 4.挺直脊柱和颈部，垂下手臂，髋部后移?回到跪立姿势。反方向，重复这个体式。 注意事项 保持姿势时，为了平衡，后侧脚背的前端要用力下压。 益处 这个体式能够伸展并强健大腿肌肉， 伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适； 强健脊 柱和背部肌肉，按摩腹部器官，保持生殖系统的健康，预防和减轻呼吸性疾病。 新月第二式 动作 1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和 右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。 2.呼气，腿髋关节 3?呼气，松开双手，双臂向下伸展，与肩同宽，手掌贴地，手指朝前，放于右膝两侧。双眼 视线朝上，缓慢地呼吸。 4.吸气，胸扩，上提骶骨和肋骨，脊柱和头部下呀，双眼视线朝上；右腿屈膝，抬升右小腿, 使右腿靠近头顶缓慢地呼吸。保持这个体式 5-15秒钟。 5?呼气。放低右小腿，抬升头部、躯干和双臂，回到跪立姿势。换边，重复这个体式。  新月第三式 动作 1.跪立在地面上，脚趾向后。左脚前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和 右小腿平放在地面上。双臂伸直?双手落于左脚掌两侧，抬下巴，目视前方。  2?呼气，右腿屈膝，抬升右小腿，使其与地面垂直，膝盖着地。双臂向后伸展，握住右脚脚 踝。保持两个呼吸时间。 3.再次呼气，右小腿尽力向后方压，带动双臂向后伸展。扩展双肩和胸部?脊柱略微后弯, 头部上扬，伸展颈部。保持这个体式 15-30秒钟，正常呼气。 4.放低头部，松开双臂，右小腿回到地面，恢复跪立姿势。换边，重复这个体式。 4 正位瑜伽——新月式 功效：练习此式，可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻 提高身体的平衡控制能力；舒展髋炼练习者的意志力； 增强循环系统的功能，增加肺活量; 部 提高身体的平衡控制能力；舒展髋 和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。 以站姿或下犬式为起始姿势。 吸气，左脚向前迈出一大步， 左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯 曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左 前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。 吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持 2-3次呼吸的时间。 吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊 柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保 持身体稳定。 4.继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大  约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。 简易式 初学者或腿部力量不够的练习者， 后腿膝盖可不下沉着地， 保持膝盖伸直即可， 手臂十 字交叉向后延伸，拉长脊椎。  错误姿势 图中的错误姿势在于前推膝盖过于前伸， 前脚跟离地前冲。这样给髋关节和前大腿带来 非常大的压力，不利于身体向上伸展，也有可能造成腿部韧带的拉伤。 4 ?歸姿势 技巧 练习此式时，双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行；臀部往后，保持上半身与 地面大致平行的状态。上半身朝一边扭转时，注意上半身的重量不要全部排在左手上；脊柱 子啊平直的状态下微微扭转，做伸长的呼吸，呼吸时放松背部，吸气时再将身体 往上移动一些；眼睛看守双手指尖，脊椎朝前伸直，帮助保持脊柱的伸直状态。 PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、 科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。 PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、 科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。 不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合 Atma nanda正位瑜伽垫练习，正位线条指弓丨，如无形导师。 ?礎图解 ‘