《和失眠说再见》读书笔记-睡前放松术.pdfVIP

学习好资料 欢迎下载 这一章的放松非常有价值， 看起来简单， 想学会并能熟练应用， 必须要反复练习并花费一段 时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法，当然那时我还没有看过这本书。 大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助， 当然也有一些不能。 假如你超级清醒或者 紧张， 那么学习放松技巧能够帮助你。但是， 有些失眠症患者并不紧张，他们的睡眠改善计 划中就不需要包括放松技巧的训练。 如果你真的可以躺下来放松， 那么你就是那些不需要学 习放松技巧的人。 用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。 1 、晚上要做的放松和伸展运动 这些放松运动只需要几分钟的时间， 但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。 首先， 晚 上比较早的时候做做这些运动， 先感受感受， 选出那些能够帮助你放松的活动。然后， 在上 床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候，下床来做一做．再继续睡觉。每个 练习都要重复做几次。 洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰；轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下，左右摆 动。茸茸肩，然后下垂，完全放松。 头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前， 完成一个完整的转动。反方向再来一遥。 摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，重复几次；反方向重复。 抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其他手指在烦后，指尖相碰。用手尽蚤 向上向前拉伸脖子， 好像要把它从肩上拉走一样。 继续拉伸的过程中， 轻轻地将头向左或右 转动。 学习好资料 欢迎下载 全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就好像天花板上有钱，你 试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾。 左手也做相同伸展。 半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端， 向上抬过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此 反复多次。 头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐 部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀（如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩） 。 背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。所有的肌 肉都放松，深呼吸。重复几次，保持放松并深呼吸。 2 、睡前练习游戏 当你很焦虑、 很紧张的时候， 可以有很多的方法来放松。 它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠 的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你，没有关系，不要担心，继续 试下一个就可以了。 想象自己是块海炜。平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔 软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼， 用弃子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块海炜，从周围的世界吸取宁静。 叹气式的深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐 气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。 数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从 100 数到 0 ，一 边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来， 要写得很仔细、 很漂亮， 并且把它们想象成想在一 个往下的阶梯上， 一个数字比前面的低一个台阶。 当你想象看这些数字时， 感受肌肉和神经 学习好资料 欢迎下载 的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板．或者天空上写出这些数字，写得越大越好。