中学生运动健康营养及中学生失眠的原因.doc

中学生运动、营养与健康 一、体育运动对学生身体的作用 1、促进机体新陈代谢、提供能量； 2、促进身体运动系统调节； 3、增加心脏输出量，避免猝死的发生； 4、有效降低血脂，防止高血压； 5、提高呼吸系统的免疫力； 6、提高消化系统功能； 7、提高中枢神经系统的调节功能； 8、促进心理健康； 9、提高智力思想活跃； 10、疏导心理情绪； 11、散发身体辐射和毒素。 二、中学时期的营养需求特征 1、能量。一定保证吃饱饭。除了保证主食的饭量外，副食可以用脂肪性食物进行必要的补充，这样才能保证摄入能量满足身体成长的需要。 2、蛋白质。相当于是人体的建筑材料，是促进人体正常生长的物质基础在中学时期，射你生长发育对蛋白质的需求比较大，一般每天可以达到80——90克。含有优质蛋白质的食物包括鱼类、奶类、蛋类、肉类等。 三、中学生体育运动与膳食营养存在的误区 1、运动量越大越好。大量激烈的运动，如短跑、长跑等对身体并不利，这些无氧运动在身体中会堆积大量乳酸，可导致身体酸中毒。而有氧运动，尤其是慢跑、登楼、跳绳、跳操等下肢运动，可以促进软骨细胞的分裂增殖，对身高的增长很有帮助。传统认为打篮球等跳跃性运动有利于身体长高，但激烈的竞争运动往往容易造成骨骼的损伤。 2、大清早起来锻炼。运动时间以下午放学后吃晚饭前这段时间最适宜。清早锻炼，严重影响学生睡眠时生长激素的分泌，对长高反而无益。 3、营养越多越好。学生的饮食营养并不是越充分越好，优质蛋白有助于学生生长发育，瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等可以适当多吃，蔬菜水果能补充维生素和微量元素，但肥肉、奶油、油汤等富含脂肪的食物应该少吃。另外，含有咖啡因的食品，如可乐、巧克力等，宜少吃或不吃，咖啡因易导致中枢神经过度兴奋，对学生生长发育不利。 4、运动后才多补充水分。 四、中学生运动营养与健康饮食的优化设计 1、饮食多样化。以谷物为主，有荤有素，可以多吃一些果蔬和薯类，可以常吃些奶类和豆类，也可以是豆制品，搭配适量鱼、禽、蛋和瘦肉，对肥肉与荤油应该少吃。这些膳食提供学生必须的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水，它们行使着机体组织提供热能、调节生理机能的功用。期中大量矿物质（钙、铁等）及部分维生素有利于机体脂肪代谢分解，有利于肥胖的预防。矿物质还可以使大脑保持灵活。 2、搭配合理化。中学生在长身体的过程中，要摄入充足的蛋白质、脂肪以及糖类，同时也要适当摄取维生素、矿物质和纤维素。中学生比较需要的是蛋白质，每天补充量要在80——90克之间，且当中的优质蛋白质占比应在40%——50%以上，并且三餐中应该包括足够的豆类制品、动物食品等，还有维生素A、D、C、B族和钙、磷、锌、铁等矿物质。 3、三餐科学化。中学时期，保证吃饭规律非常重要，但是保证三餐搭配合理也非常重要，尽量科学安排。一是早餐非常重要，早餐所包含的能量在全天总能量中占据了30%以上，且中学生上午学习时间较久，往往会有课间运动，能量消耗很大，如不吃早餐或早餐饮食不够，会影响学习和身体发育。并且往往坚持不到中午，易产生低血糖、眩晕、注意力不集中等现象。 中学生合理搭配营养食物参考 合理搭配营养，中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供参考。 中学生每日需求的食物： 谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克 动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克 豆类及豆制品：大豆及其制品150克 蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克 烹调用油：食用油15~25克 而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点： 坚持一日三餐原则，饮食要有规律。 粗细粮搭配，做到食品多样化。 不能吃过多油腻的食物。 每日喝200~250毫升牛奶。 每日食盐量控制在5~7克。 限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。 严禁饮酒。 如果当中学生面临着考试时，也给予以下几条营养搭配的建议供参考。 ①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。） ②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。 ③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。 ④少吃含糖和脂肪类的食物。 ⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。 ⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使学生的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。 　　失眠是一种比较常见的现象，很多