田径训练计划版.pdfVIP

一 , 队员现状分析 : 二 , 确定目标和预定目标 : 三、年度训练的阶段划分： 时期 准 备 期 竞 赛 期 时间 9 月～ 1 月 2 月～ 5 月 训 1 身体素质，提高健康水平。 1 身体素质，提高健康水平。 1 练 2 学习专项与各项技术。 2 掌握与提高专项技术。 2 任 3 提高跑的能力与速度。 3 发展速度与快速力量。 3 务 4 发展身体各部位力量。 4 参加各级比赛，创优异成绩。 5 培养勇敢顽强的品质。 5 培养勇敢顽强的品质。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练： ①训练小周期： 周一，最大力量与快速力量： 1 跨栏或投掷练习； 2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周二，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 150～ 300 米跑； 3 有氧慢跑 3000 米。 周三，专项技术与综合力量： 1 最大力量：卧推 75 ～ 95%/3 ～ 5 次/6 组；半蹲起 75 ～ 95%/3～ 5 次 /6 ～ 8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30 ～ 50 米快速跑。 周四，身体训练： 1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2 一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 1 抓举， 50 ～ 85%/3 ～ 6 次 /4 ～6 组； 2 半蹲起， 75 ～ 95%/3 ～ 5 次/5 ～ 6 组； 3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30 ～ 50 米。 周六，速度与速度耐力： 速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 100～ 150 米跑（ 85～ 95%间歇 3～ 5 分）； 3 有氧慢跑 3000 米。 周六， 1 抓举， 50 ～ 85%/3 ～ 6 次 /4 ～ 6 组； 2 半蹲起， 75 ～ 95%/3 ～ 5 次/5 ～ 6 组； 3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30 ～ 50 米。 周日，休息 。 ㈢、春训阶段训练计划： 第 19 周～ 25 周， 7 周（ 2010.01.04 ～ 2010.02.22 ） 星期 一 二 三 四 五 任务 支撑与摆动 实心球 间歇跑 有氧耐力 休 息 腰腹力量 ㈣、考试前一月阶段训练计划： 4 周（ 2010.02.23 ～ 2010.3.28 ） 1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2 最后一周训练安排： 星期 一 二 三 四 五 六 任务 速度