减脂健身计划.pdfVIP

盛百沃生活运动馆 您的私人教练 :冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练 课程规划 盛百沃运动生活馆 雷云云 女士 训练计划书 根据 2014 年10 月7 日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调 查，综合分析如下： 1 、相关数据： 身高 160cm 、年龄 28 、最大心率 188 、体重 65.2kg 、体脂含量 32.2% 、 腰臀比 0.9 、BMI 26.3 、基础代谢 1422.5; 水分 33.2kg 、脂肪21.7kg 肌肉 42.8kg 健康 评分 65.2 坐位体前屈 -3cm 左手握力 22.3 右手握力 23.7 核心平板支撑 20 秒 一分钟仰卧 卷腹 0 ，上肢一分钟俯卧撑 10 ，闭眼单脚站立 20 秒。 2 、综合评估： ＊BMI26.3 偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂 32%. 超高 ;全身脂肪 21.7KG 脂肪超高 .对肝脏 ;肾;脾 ;肠胃 .功能负担大 . 为改善 体形和改善肝脏并发症， 要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖 3.5KG 和体脂 肪减少 16.8 公斤； ＊背部圆肩 .肩带前引 .上交叉综合症等 .需引起足够重视，尽快消除 , 以避免影响您身 体健康和生活质量； ＊基础代谢 1422.5 低于于正常范围， 正常值 2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不 够充沛，是身体衰老加速的信号； (肌肉力量和耐力 .爆发力 .)建议多做抗阻力训练 , 以提高身体肌肉素质和基础代谢。 * 体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌 肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 * 当前腰腹部的脂肪比 0.9 ，正常 0.7~0.75 ，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的 健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂 ;背 ; 臀；腿、脸部等 ;丰胸 .提臀 ;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估 65.2 分，结合胡晋女士自身状况及实际情况 ，为 您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1 、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖 3.5G 、减少体脂肪 16.8 公斤，如 :( 背阔 肌 ,腰腹肌、臀大肌 ,肱三头及肱二头的肌肉 ;体脂肪控制在 25% 左右 ; 2 、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。 3 、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。 4 、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的 5 、增强核心腰腹力量。 备注： 为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗 +每日代谢当量 -每日 摄入的总热量 =消耗的量。建议每周有三次以上的运动量） 二、训练计划具体内容 ：以力量为主。如（亚铃、杠铃、自由重量等； （普拉提训练、健 身球、毛巾、拉力带。等。 （跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等） 。 主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高 低肩、胸椎过度弯曲等）训练 。 下肢需要加强，上肢躯干重点维护 .建议分 3 个阶段训练 一． 适应期一个月 训练大纲 ： 背部 :引体向上（胸前引体向上、平行握引体