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. 最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿 “滚蛋吧 ”! 2015-10-24 09:17 当你在跑道挥洒汗水时， 突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜 子欣赏自己的身形， 正在观察自己的身体有没有变化时， 有没有因小腿的粗壮而 内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的 15 条身体各部位拉伸法。 这也许都是拉伸的错， 不正确的拉伸不仅没有效果， 很可能还会带来副作用。 拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要， 在我们健身跑步时， 良好的拉 伸习惯将让你事半功倍。 尤其是那些女生， 拉伸是一定必要的， 不然可能就会出 现肌肉腿了。 . . 1.肩部 这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。 做的时候可以先 试一下自己的柔韧性， 不要一下子拉伸到最大程度， 很可能就会出现肩部肌肉拉 伤或者是重心不稳导致跌倒。 . . 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固 定于左手肘处， 然后将左手臂向身体靠， 直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。 换边再重 复相同动作。 2. 上背部 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。 伸展的时候就可以感受到自己的 背部肌肉很紧凑。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌 此伸展直接作用于阔背肌上。 其实这个动作还可以两个人相互合作， 另一个人轻 轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。 . . 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前， 以双手抓握并将臀部往后倾， 屈曲膝部。 双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。 将一手置于支撑物后， 保持上臂与肩膀在同 一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 大腿前侧（股四头肌） . . 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。 是一个相对简单的 伸展动作， 适用于任何腿部训练之后。 这个建议大家在自己的身体恢复自然之后 再做，不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。 做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物， 单脚屈膝并置于支撑物上， 保持身体直 立和抬头； 慢慢弯屈支撑脚的膝关节， 身体下放直到侧大腿感到被伸展； 支撑脚 小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。 6. 大腿前侧（股四头肌） 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。 因为必须以站姿来进行伸展， 所以 也可以训练身体姿势及平衡感。 . . 做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向 后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边 进行。 7. 大腿后侧（股二