体能测试1000米800米长跑训练及考试技巧.pdf

以下经验仅供参考，我个人的实际经验是： 一、变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段 800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很 高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善 肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系 统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即 提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的 过度酸化“ ”，为了消除 “过度酸 化 ”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运 动员有了更好地抵抗较长时间 “过度酸化 ”和供氧不足的能力，便提高了无氧供 能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收 缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌 肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻 炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考 生的 800 米训练。 体育考生 800 米训练 ,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇 跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中 ,800 米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制 定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平， 周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的 800 米训练 安排： 在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训 练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练 (特别是杠铃负重练习 )叉开，一般安 排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整， 1 / 7 以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生 800 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运 动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适 量减小运动量）。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、 200 米 快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为： 跑 12～14 个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 10～ 12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如采用 200 米、 300 米、 400 米的间歇跑，训练量为： 10～ 12 个 200 米跑；或者 6～8 个 300 米跑； 或者 5～6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的 强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单，出现在 20 世纪初，基本上依赖运动员自己的天 赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远 远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进： 上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练 和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一 定的划分。各训练阶