1_寒假初一体育训练计划(1).docxVIP

寒假初一体育训练计划 寒假即将到来，为了进一步保障下学期体育中考成绩。初一体育备课组特制订寒假体育训练计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼，为开学3月份的800米/1000米考试及初一下学期的体育考试打下坚实的基础。 热身（5~10分钟） 关节操活动 肌肉拉伸 3分钟的原地慢跑练习 灵活性、协调性练习（15分钟） 开合跳80~100次/组X3组 并腿跳：80次/组X3组 快频率：1分钟 高抬腿跑：1分钟 速度训练（10分钟） 男生：50米X3组 女生：50米X2组 下肢力量（15~20分钟） 1. 深蹲 男生：40个每组X3组 女生：30个每组X3组 2. 蹲跳起 男生：50个每组X3组 女生：40个每组X3组 3. 蛙跳 10个每组X3组 8个每组X3组 技能练习（10~15分钟） 跳绳： a．200个每组X3组 b．160次不失误X2组 c．计时1分钟跳绳X2组 耐力训练（20~30分钟） 定距跑 男生：3~4km 女生：2~3km 定时跑 男生：30分钟 女生：25分钟 （每天选择一项，每项连续练习两天后交换训练） 核心训练（5分钟） 平板支撑 男生：60秒每组X3组 女生：55秒每组X3组 仰卧起坐 女生：50个每组X2组 放松拉伸（5~10分钟） 调整呼吸（意念放松） 肌肉拉伸 热水浴 注： 黑体一、五、六、八每天都要训练，二、三、四、七根据自己的练习情况和身体状态每天选择