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时间：二 O 二一年七月二十九日
之樊仲川亿创作
时间：二 O 二一年七月二十九日
胸大肌 杠铃
目标肌肉：胸大肌
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：杠铃
动作名称：仰卧杠铃推举
设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈 , 该动作
阻力向下 , 克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作 , 所以此
动作可以训练胸大肌 .
身体位置： 仰卧 , 两脚自然打开 , 踩实地面 , 收腹挺胸 , 让整个的后背
靠在训练凳上 , 眼睛和杠铃杆一条直线 . 双手采取正握闭握中握距
的方法 .
身体姿态与稳定：收腹 , 挺胸 , 从正面看耳肩宽一条直线 .
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高 , 大小臂成 90 度 . 向上时肘
关节自然伸直 .
呼吸：向下时吸气 , 向上时呼气
时间：向下 2-4 秒 , 向上 2-4 秒
平安提示： 收腹坚持身体稳定 , 不要耸肩避免肩颈损伤 , 手腕坚持中
立位避免腕关节损伤 , 向上时肘关节不超伸不锁死 , 避免肘关节损
伤 .
时间：二 O 二一年七月二十九日
时间：二 O 二一年七月二十九日
是否有呵护：有呵护 .
胸大肌 器械
目标肌肉：胸大肌
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：坐姿推胸训练器
动作名称：坐姿推胸
设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈 , 该动作
阻力向后 , 克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作 , 所以此
动作可以训练胸大肌 .
身体位置：调整座椅高度和配重 . 坐姿 , 两脚自然打开 , 脚尖向前 ,
膝盖冲着脚尖标的目的 , 踩实地面 , 收腹挺胸 , 让整个的后背靠在训
练靠背上 , 双手采取正握闭握中握距的方法 .
身体姿态与稳定：收腹 , 挺胸 , 从正面看耳肩宽一条直线 .
运动轨迹：由后向前
运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高 , 大小臂成 90 度 , 使胸大肌
充分伸展 , 向前时肘关节自然伸直 , 使胸大肌充分收缩 .
呼吸：向后吸气 , 向前呼气
时间：下 2-4 秒 上 2-4 秒
平安提示： 收腹坚持身体稳定 , 不要耸肩避免肩颈损伤 , 向上时肘关
节不要过伸避免肘关节损伤 , 手腕坚持中立位避免腕关节损伤 .
是否有呵护：无呵护 .
时间：二 O 二一年七月二十九日
时间：二 O 二一年七月二十九日
胸大肌 自重
目标肌肉：胸大肌
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：自重
动作名称：俯卧撑
设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功效
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