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体质健康训练计划 体质健康训练计划 PAGE 体质健康训练计划 北京市奶子房中学生2013年学生体质健康训练计划 学生队列队形 成体操队形散开 训练时间 20分钟 训练强度 中等强度 训练目的 全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力 训练内容 1分钟跳绳 × 3 组 仰卧起坐20个 × 3 组 俯卧撑12个 × 6组 男生 柔韧性练习 弓步压腿，立位、坐位体前屈 女生 六、训练顺序 第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数 原地休息1分钟 第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。 第2组1分钟跳绳，要求：同上 原地休息1分钟 第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上 第3组1分钟跳绳，要求：同上 原地休息1分钟 第3组1分钟跳绳，要求：同上 10、男生： 俯卧撑（宽撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 俯卧撑（窄撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 11、女生： 弓步牵拉 ×2组 要求：1分钟内完成 立位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成 坐位体前屈15次×