体育计划—高考训练计划.docx

体 育 计 划 — 高 考 训 练 计 划 ? 第一阶段： ???弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原 地纵跳练习。 一、 ?????一般耐力： 20――30 分钟慢跑、 越野跑、 1600――3000 米中速跑、 等 二、 ?????柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 ?????上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺 举。 四、 ?????灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 ?????绝对速度练习： 30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺 风跑、阻力跑、等循环练习法每周 3－4 次每次 5 －6 项。严格控制时间、次 数。一般 4－6 次为一组，做 5－6 组。每组结束后穿插几个 20 －30 米底加 速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中 过渡疲劳和运动损伤。 800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项 目底适应能力。心率控制在每分钟 150－ 160 次。 第二阶段： 一、 ????00 米： 1、最大强度底反复跑