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2021届体育生训练计划 2021届体育班专业课训练计划 为了使他们在学习训练中取得优异成绩，获得理想的大学，在学校的统一安排下，专业课教师制定了有针对性的体育高考培训计划，涵盖高二至高三暑假的整个高中训练阶段，在制定计划的同时，我们尽量从学生的角度，结合陕西体育高考的特点，将计划细化具体。我们希望通过老师的努力和学生的刻苦训练，我们能在考试中取得优异成绩，提高我们的体育水平！ 具体的训练计划： 每天安排三到四个小时的体育课专业训练，具体课程安排为每天上午6:00-下午7:30-下午16:10-下午18:10。整个培训计划分为三个阶段。第一阶段为基础训练阶段，即学生高二暑期，训练内容以基础体能训练为主（不与专项体能训练相结合），包括跳跃力、一般耐力、柔韧性训练、上肢、腹肌、背力训练、，敏感性训练和绝对速度训练。第二阶段是学习和掌握特殊阶段，即高三第一学期，训练内容包括特殊技术动作教学（包括特殊技术、特殊竞赛方法和特殊理论），专项身体素质练习（包括专项速度、专项耐力、专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，即高三第二学期，训练内容包括：1。提高专项技能，掌握专项比赛战术；2.培养良好的心理素质和自主竞争能力；3、提高专项培训指导能力；4.学习和掌握正确的基本技能。 第一阶段的训练计划： 一、 跳跃能力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多水平跳远、跳远、起跳步、上下步、跨步跑、原地垂直跳远练习。 二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1500――3000米中速跑等 三、 柔韧性练习：（1）提升、弯曲、伸展、摆动和各种形式的双臂平、侧、上方向的循环练习。（2） 弯曲、伸展、按压、踢腿、摆动、双腿的垂直和水平运动。（3） 全身的各种弯曲、伸展、盘旋等运动。 （4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、 上肢、腹肌和背部力量练习：俯卧撑、高五度俯卧撑、杠铃抓举和挺举。 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 六、 绝对速度练习：30-50m最大强度底跑、复合跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习方法，每周3-4次，每次5-6项。严格控制时间和次数。一般4-6次为一组，5-6次为一组。每组结束后，插入几次20-30米的底部加速跑。 第二阶段的训练计划： 高三第一学期，陕西省高考体育设置的项目，在进行基本体能训练的同时，安排专项技术动作的教学。具体内容如下： 100米：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800米：体能分布、弯道跑、步速、起跑后抢夺和超越等。 铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。 立定跳远：起跳、预摆、起跳和落地的技术要点。 高三的第二学期： 一、 100米：1。在最大强度的底部重复跑30-50米。2.重复80-150米，接近最大强度。3.顺风行驶和下坡行驶的最大强度为20-60米。4.接近最大强度的接力跑60-90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800米：1。200-400m跑，2-3组。每组三次。2.500-600m段应分3-4组进行1-2次试车。3.800-600-400-200m间隔跑，1-2次，1-2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。 三、 铅球：1。卧推杠铃2。杠铃斜板推3。站立水平杠铃4。负重肘屈曲5。手指卧撑等练习要求：练习强度较大。注意运动损伤，安全第一，做好放松练习。 四、立定跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承受最大负荷的情况下快速完成各种练习。能否合理把握快速武力条件下的最大载荷是影响条约履行的关键和重要因素。第一个月使用最大负荷的45%-75%作为负荷。每节课做10-13次，每次5-7组。 第三阶段的训练计划： 速度练习：1。摆臂练习，高腿原地提升。2.30-80米加速跑。3.110米快速跑练习。4.半举40米练习。5.身体前倾，双腿抬起30米。6.后踢跑40米练习。7.技术加速跑80-120米练习。8.练习4-8组200m、300m间隔跑或不同跑距的组合跑。联合运行方案：（300m+200m+1