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体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 的××事训练下坚实的基础。 一、体能训练常识 二、练×部分 三、练×分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：讲解、动作练×、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识 现代高技术××部××争的范例己经证明，××人的体能素质是构成单××××斗力的重要组成部分，体能就是××斗力。下面我就向大家介绍一能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整 (一)准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和××部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练×性球类活动。 ××部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练×为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 (二)整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、放松肌肉为主。手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练×的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练× 1、俯卧撑 （一）提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘 （三）动作练× (1)手倒立控时间练×；(2)俯撑爬行练×；(3)脚垫高的俯卧撑练×；(4)俯卧撑推起 2、引体向上 （一）提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引 体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练× 辅助练×方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或 沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练×。 二、腿、腰、腹肌的练× 1、单腿深蹲起立 （一）提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸 2、仰卧起坐 （一）提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬 3、立位体前屈 （一）提示 立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。 动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。 1、100米跑 （一）提示 100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作××能力。 1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示 2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度， 3、终点跑：在离终点15—20米处上体急 2、3000米跑 （一）提示 3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。 动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。 第三个内容：练×分类 体能训练又称素质训练，主要是以身体练×为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进××文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加