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2022 中学寒假假期体育居家锻炼计划 (详细版) 为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。 进一步规范教育教学行为， 提高学生假期作业管理水平。 现根据疫情 防控要求， 体育中考需要， 同学们可根据自己的实际情况进行有选择 的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱 项强化练习， 认真完成各组的练习任务。 分清主次安排好各项练习时 间比例。 一、设计原则 1 、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。 2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入 体育家庭作业中来。 3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，一般 在室内就可完成。 4 、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。 二、各年级学生训练计划、要求 七年级 分类 训练项目 第 1 页 共 4 页 准备运动 (3 分钟) 体能热身 (5 分钟) 体能训练 (20 分钟) 球类练习 (10 分钟) 拉伸放松 (3 分钟) 八年级 分类 准备运动 (3 分钟) 体能热身 (5 分钟) 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小 碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 1、深蹲： 20 次/组*2 组 2、男生俯卧撑： 10 个/组*2 组，女生跪姿 俯卧撑： 10 个/组*2 组 3、仰卧起坐： 30 个/组*2 组 4、平板支撑： 60 秒/组*2 组 5、跳绳： 1 分钟/组*2 组 6、并脚跳(前后左右)： 30 次/组*3 组 1 、篮球练习： 5 分钟/组*2 组 2、足球练习： 5 分钟/组*2 组 (以上项目自主选择练习) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 训练项目 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小 碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 第 2 页 共 4 页 体能训练 (20 分钟) 球类练习 (10 分钟) 拉伸放松 (3 分钟) 九年级 分类 准备运动 (3 分钟) 体能热身 (5 分钟) 体能训练 (20 分钟) 1、深蹲： 30 次/组*2 组 2、俯卧撑(男)： 18 个/组*3 组 平板支撑(女)： 70 秒/组*2 组 3、仰卧起坐： 30 个/组*2 组 4、跳绳： 3 分钟/组*2 组，间歇 1 分钟 5 、并脚跳(前后左右)： 40 次/组*3 组 6、匀速跑： 2000 米，最后 200 米冲刺(每 周 2 次) 7、坐位体前屈： 1 分钟/组*3 组 8、收腹跳： 25 次/组*2 组 (以上项目自主选择练习) 1 、篮球练习： 5 分钟/组*2 组 2、足球练习： 5 分钟/组*2 组 (以上项目自主选择练习) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 训练项目 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小 碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 1、深蹲： 30 次/组*2 组 2、俯卧撑(男)： 18 个/组*3 组 平板支撑(女)： 70 秒/组*2 组 3、仰卧起坐： 30 个/组*2 组 4、跳绳： 3 分钟/组*2 组，间歇 1 分钟 5 、并脚跳(前后左右)： 40 次/组*3 组 6、匀速跑： 2000 米，最后 200 米冲刺(每 周 2 次) 7、坐位体前屈： 1 分钟/组*3 组 8、收腹跳： 25 次/组*2 组 (以上项目自主选择练习) 第 3 页 共 4 页 球类练习 (10 分钟) 拉伸放松 (3 分钟) 1 、篮球练习： 5 分钟/组*2 组 2、足球练习： 5 分钟/组*2 组 (以上项目自主选择练习) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 三、注意事项： 1、初次锻炼强度不宜过大， 应循序渐进， 科学锻炼， 每天坚持。 2 、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 3 、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4 、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖， 切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切 忌大量饮水。 6 、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 第 4 页 共 4 页