男士必须收藏：男士健身方案.pdf

男士必须收藏：男士健身方案 本健身方案全面锻炼各处肌肉，分为胸部、背部、肩部、手臂、 腹部、腿部分，图文并茂，亲身体会过，很实用，希望能对大家有帮 助。快行动起来，锻炼出肌肉块，做个型男吧！ 一、胸部： 1：俯卧撑：建议 30 个一组 (这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负 荷 12 个一组，就是完成 12 个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。同时可 以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，