足球专项体能训练.docx

足球专项体能训练 一、体能的释义。 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，经过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运动员竞技术力的重要构成要素。体能分为身体形态、身体素质、身体机能三部分。运动员体能水平的高低，经过速度、力量、耐力、协调、矫捷和柔韧等运动素质表现出来。 二、足球项目专项体能。 、项目特色。 足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、矫捷，又需要力量、迸发力和耐力的少量几个项目之一。高水平运动员在一场竞赛中跑动距离超出16000米，同时还要进行屡次的加速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事 技术与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯.休斯以前详尽地将“足球体能”解说为：足球体能是种完成、实现技术、战术或竞赛的身体能力。 、所需专项体能（主要的素质的性质） ⑴力量素质。 依据足球运动的竞赛特色，运动员多表现为动力性力量。动力性力量可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量据有重要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技术、提升运动成绩的基础。在迅速、激烈的砚代足球竞赛中，运动员不但要战胜自己体重、球及对手触犯的阻力去完成各种跑、跳、急停、崛起、转身等动作，还要正确地完成传、接、顶、运球及射门、合理触犯等技术动作假如没有足够的力量素质，就不行能达到完成技术动作所需的质量要求。 ⑵速度素质 速度是指人体对各种刺激反应的快慢，也许在单位时间内挪动某段距离或完成某―动作的能力。尽管足球是一项长远的耐力性项目， 但速度素质在足球运动员的身体素质中据有特别重要的地位，常常竞赛中最后起决定性作用的是速度。竞赛速度的加速，对足球运动员的迅速能力要求也越来越高。在很大程度上，优秀的速度是竞赛获得时间和空间优势的重要要素，常常能表现出个人或整队攻击的威迫性和防守的靠谱性，所以速度已日渐成为攻守战术能否见效的决定性要素。最近几年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为优选和衡量运动员的主要指标。 足球运动员的速度素质包含： 反应速度——运动员在单位时间内对球、队员、场区等刺激的应答能力。 位移速度——运动员在单位时间内的位移距离。 动作速度——运动员在单位时间内完成动作的幅度和数目。 ⑶耐力素质。 耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫抗疲惫和疲惫后迅速消 除的能力。高水平的足球赛，一名队员需跑动8000～12000米的距离（此中冲刺快跑约2000米）。在激烈抗衡中迅速完成技、战术动作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平。对无氧代谢和有氧代 谢的要求特别高、在90分钟内甚至120分钟内，运动员假如没有良 好的耐力，就会以致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下 降．错误动作增加，不可以充发散挥技、战术水平。从此刻国内外足 球训练理论和生理学的研究成就看，足球运动员的耐力分类趋势于 分为一般耐力和专项耐力两种。也有按生理学分类为有氧耐力和无 氧耐力。足球竞赛中运动员的活动主要有两种不一样的形式：一种是 以最大强度进行，每次连续6～9秒钟的无氧代谢运动（如迅速跑、 全速跑冲刺跑等）最大强度运动靠肌肉内ATP、CP迅速分解供能， 而肌肉内ATP和CFP含量有限，供能时间最多不超出10秒钟。另一 种是进行合适强度的连续到整个竞赛时间的有氧代谢运动。在负荷 强度降落时，氧开始与肌肉中的糖、自由脂肪酸结合，再生成大批 的ATP供应肌肉活动需要。所以，足球运动员在进行一准时间的（最）大强度活动后一定换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次（最）大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐 力是建立在冲刺快跑时的高能磷化物的无氧分解和主要在间歇时有氧再合成的供能基础上的。它是一种非周期不规则的、有氧与无氧混杂供能、大小强度和快慢速度交替的速度耐力，此中最突出的是短距离屡次冲刺跑的能力。 三、专项体能训练 力量 速度力量 练习强度75％～90%；练习时间5～10秒间；间歇：以完整恢复为宜；重复次数：4～6次；练习组数：3～4组。 力量耐力 练习强度：60%～70%；练习时间15～45秒为宜；间歇：一般心率恢 复到120次/分左右；重复次数：20～30次；练习组数：3～5组。 1、发展颈部、上肢和肩背力量的练习 ①两手扶头，在颈部转动时恩赐抵抗力。 ②在垫上做颈桥并推选哑铃、壶铃或轻杠铃。 ③俯卧撑，俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向上。 ④推小车，甲俯卧，两臂挺直，乙两手抬起甲的两脚，甲用两手向前“行走”。 ⑤两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。 ⑥哑铃和杠铃练习。 ⑦结合器材的上肢拉伸练习。 ⑧重叠俯卧撑，甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，也许甲、乙二人同时做俯卧撑。 2、发展腰腹力量的练习 ①仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧迅