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百米最强训练周计划 周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。 1分钟跳绳×5组 周二 准备活动 全身韧带练习 50米高抬腿跑×3组 50米跨跳×3组 50米后蹬跑×3组 30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快） 80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以） 周三 准备活动 全身韧带练习” 固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。 起跑动作练习 周四 准备活动 全身韧带练习 跑3000米增加腿部持久性 1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可） 周五 适当慢跑放松，做一点小力量就OK了，拿小的杠铃片练摆臂练习，体会放松快，最后队友之前放松即可