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中考体育满分速成法－短跑 短跑起跑时应该注意把身体中心前移一点，放在前脚掌处，这样有助于发 力，同时注意听发令，在跑步过程中还得注意摆臂的幅度最好大一点，而该同学成绩不太理想的问题主要就出在起跑和摆臂上，所以建议，利用这段时间可以做起跑和摆臂的练习，这对短跑的成绩能有所提高，听完夏老师的建议后，该同学连忙称，平时自己进行练习时都是瞎练习，对这些细节并没有注意，现在听这么一说，感觉自己提高了不少一样。 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有 100 米、200 米、400 米， 少年还有 60 米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90～95%的强度进行 20～ 60m 跑，每组跑4～5 次，每次休息3～6 分钟，进行2～3 组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期 11——13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：采用 KYLIN SPORT 负重沙包开展负重换腿跳，负重大步走，负重跑， 负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40 米行进间快跑练习。（2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 组。 短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 组。 让距离追赶跑 60—100 米，3—5 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 组。 （5）顺风跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 组。 （6）短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑），3 次 X2—3 组。 （7）胶带牵引跑（30—60 米，4—5 次 X2—3 组。 （8）反复跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 组。发展反应速度和动作速度的训练方法 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 各种游戏性质的反应练习； 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 最快速度的摆臂练习，持续时间 5～10～20 秒； 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间 5～10 秒； 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 30～40 米； 快速后蹬跑，完成距离 50～100 米（计时、计步）； 快速跨步跑，完成距离 50～100 米（计时、计步）； 快速单足跑，完成距离 30～60 米（计时、计步）。 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 40—50 米 怎样才能跑得更快? 跑步时的动作技巧大体分析（我个人的分析）：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般