合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则.pptx

合理膳食 中国居民膳食指南（2022） 目录CONTENT0102030405准则一：食物多样，合理搭配准则二 吃动平衡，健康体重准则三 多吃蔬果奶类全谷大豆准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉准则五 少盐少油，控糖限酒06准则六 规律进餐，足量饮水07准则七 会烹会选，会看标签08准则八 公筷分餐，杜绝浪费 食物多样，合理搭配01 准则一：食物多样，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。谷薯类：稻米，小麦，黑米，糙米，小米，荞麦，燕麦片，薏米，高粱米，糯米，土豆，红薯，黑豆，蚕豆，绿豆，红豆等核心推荐 准则一：食物多样，合理搭配一、什么是食物多样和合理搭配食物多样食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。食物类别平均每天摄入的种类数每周至少摄入的种类数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225建议摄入的主要食物种类数（单位：种） 1. 小份量多几样2. 同类食物常变换3. 不同食物巧搭配（二）如何做到食物多样1. 餐餐有谷类2. 在外就餐，勿忘主食（三）如何做到谷物为主1. 全谷、杂豆每天吃一次2. 薯类巧应用（四）全谷、杂豆和薯类巧安排准则一：食物多样，合理搭配 02吃动平衡，健康体重 准则二 吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。核心推荐 （一）如何判断吃动平衡和健康体重根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。（二）每天应吃多少准则二 吃动平衡，健康体重分类BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜24.0体重过低BMI18.5中国成年人体重分类 （三）如何做到食不过量准则二 吃动平衡，健康体重定时定量进餐吃饭宜细嚼慢咽分餐制每顿少吃一两口减少高能量加工食品的摄入减少在外就餐 通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。（四）身体活动量多少为宜?推荐活动时间每天主动进行身体活动6000步30～60分钟每周至少进行5天中等强度身体活动150～300分钟鼓励适当进行高强度有氧运动和抗阻运动每周2～3天，隔天进行提醒减少久坐时间，每小时起来动一动推荐的成年人身体活动量准则二 吃动平衡，健康体重中强度运动有：游泳、跑步、跳绳、骑自行车、滑冰、爬坡等。 1. 设置目标，逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。（1）有氧运动天天有；（2）抗阻运动不可少； （3）柔韧运动随时做。（五）如何达到身体活动量准则二 吃动平衡，健康体重2. 培养兴趣，把运动变为习惯身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。 利用上下班时间减少久坐时间生活、运动、乐在其中（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中准则二 吃动平衡，健康体重 03多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。核心推荐 1. 重“鲜”新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。2. 选“色”根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。3. 多“品”挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。（一）如何挑选蔬菜水果准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 深绿色蔬果菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜