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九年级寒假体育锻炼计划 九年级寒假体育锻炼计划 第一天： 1. 慢跑800-1000米或运篮球慢跑 2. 扩胸运动：4组8个动作 3. 腹背运动：4组8个动作 4. 弓步压腿：4组8个动作 5. 膝关节绕环：4组8个动作 6. 踝关节绕环：4组8个动作 第二天： 1. 跳绳练习：每分钟一组，共3组 2. 蹲起：20个，共3组 3. 收腹跳：10个，共3组 4. 蛙跳：连续5个，共3组 5. 手指拨球练习 第三天： 1. 跳绳练习：每分钟一组，共3组 2. 双腿跳台阶：20个，共3组 3. 单腿交替跳台阶：30个，共3组 4. 计时长跑：男生1000米，女生800米 5. 原地运球变向 6. 左