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中考体育体能训练方案 体能训练计划 第一周为适应阶段。在匀速跑时可以慢一些，但中途不能变成走，更不能停步。加强用腹部深呼吸来训练呼吸。 有氧耐力训练： 1. 进行30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。 2. 进行12分钟变速跑，心率变频控制为高170次/分左右，低130次/分左右。 3. 进行高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等训练，每种训练进行3组，每组距离分别为30米、30米和40米。 柔韧性训练： 1. 进行单杠悬垂拉伸肢体的训练。 2. 进行压腿、正压腿、侧压腿、后压腿、伸拉韧带拉伸两侧肌肉的训练。 3. 进行跨栏、腿部、腰部和腹部韧带的训练。 力量训练： 力量训练的主