哑铃健身计划一周表.docVIP

- . z. 哑铃健身计划一周表 以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片： 工具/原料 哑铃 哑铃凳 周一训练： 1 仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个 2 仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个 3 哑铃负重深蹲 练习4组*10-12个 4 坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个 5 仰卧哑铃提拉 练习3组*10-12个 6 仰卧卷腹 练习4组*15-20个 周三训练： 1 阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个 2 直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个 3 单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个 4 哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个 5 仰卧卷腹 练习4组*15-20个 周五训练： 1 哑铃负重硬拉 练习4组*12个 2 仰卧上斜哑铃卧推 练习3组*10-12个 3 哑铃箭步蹲 练习3组*12个 4 坐姿哑铃弯举 练习3组*12个 5 单臂哑铃颈后臂屈伸 练习3组*12个 6 仰卧卷腹 练习4组*15-20个