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初中体育锻炼方案（通用） 一、活动主题 我运动、我健康、我快乐 二、活动要求 人人有运动项目、班班有运动团队、校园有运动氛围 三、指导思想 贯彻落实国家体育总局关于开展“全国亿万学生阳光体育活动”的决定。坚持“健康第一”每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子“的现代健康理念，以全面实施《学生体质健康标准》，“大力推广体育课间活动”为重点蓬勃开展“阳光体育活动”。培养学生积极主动的体育锻炼习惯，提高学生的思想道德素质、文明礼仪素质和身体健康素质水平，推动校园体育文化建设。 四、活动方案 （一）大课间操活动 1、课间操时间延长为25---30分钟 大课间操体育活动时间，如果晴天全校先做广播体操，然后分班级进行各项活动，如果雨天班主任在教室组织室内活动。 2、各年段活动项目： 七年级：角力、篮球、跳绳、踢毽子、跳方格、跳皮筋 八年级：篮球、乒乓球、乒乓球、排球、田径、抛接球、跳绳 九年级：足球、篮球、排球、长跑、跳短绳、50米立定跳、仰卧起坐 （二）体育课活动 1、活动时间：周一至周五的最后的一节课时间，由于场地受限制，可分批活动。 2、各年段活动项目 星期一 七年级：篮球、跳方格、跳皮筋 八年级：乒乓球、抛接球、排球 九年级：足球、跳短绳、长跑 星期二 七年级：角力、跳长绳、踢毽子 八年级：田径、排球、乒乓球 九年级：篮球、田径、立定跳远 星期三 七年级：角力、跳皮筋、踢毽子 八年级：排球、乒乓球、跳绳 九年级：篮球、跳短绳、50米跑 星期四 七年级：篮球、角力、跳长绳 八年级：乒乓球、排球、田径 九年级：长跑、立定跳远 星期五 七年级：跳方格、乒乓球、踢毽子 八年级：篮球、田径 九年级：足球、排球、长跑、仰卧起坐 五、九年级毕业班课外体育活动方案 为了增强毕业班学生的身体素质，学生能更好地适应毕业班紧张的学习气氛，保持每天有充沛的精力去学习、生活，不断提高学生的学习效率，也为了使本届毕业班在明年的体育中考中取得更优异的成绩，结合本届学生的身体素质和明年体育中考的要求以及阳光体育运动的开展特制订如下方案： （一）训练时间、项目、职责 (1)每天早操、课间操训练跳绳，要求年段长、班主任、值日教师负责督查，体育教师协助。 (2)每周一、三、五课外活动时间由学校统一组织学生到一中田径场训练50米、立定跳远、跳短绳（仰卧起坐在课堂上练习）。要求年段长、班主任负责督查，体育教师指导。 (3)场地安排：a段靠一中篮球场b段靠校食堂 （二）训练项目的具体要求 1、跳短绳： ⑴动作方法： 单脚或双脚均可，每跳一次摇绳须经过头、脚各一次。 ⑵锻炼方法： ①2分钟匀速跳。注意呼吸、保持节奏，绳子尽量不要拌脚。 ②变速跳。3~5分钟内，快、慢、单脚、双脚、交替变化跳。 ③定时跳。30~60秒快速度。 ⑶测试方法：将自动计数跳绳器拨至0，监考人员发出“预备”，“开始”的口令，同时开表，离结束前5秒，报5、4、3、2“到”同时停表，计1分钟所跳次数。 2、50米跑： ⑴锻炼方法： ①原地摆臂练习。上体稍前倾，两脚前后开立，做快速前后摆臂练习，节奏由慢到快，快慢结合。要求肩带放松，以肩为轴，上臂带前臂时前后摆动。 ②高抬腿跑。原地或支撑高抬腿跑，行进间高抬腿跑，行进间高抬腿跑接快跑。 ③速度练习。 a、直道往返跑20-40米，30-50米，60-80米。 b、行进间跑。以最快的速度跑完规定的距离，如30-50米。 c、顺风跑、下坡跑。 d、50-100米的反复跑。重复次数和休息间隔可根据具体情况而定。 ④爆发力练习。 a、各种跳跃练习，如立定跳远，多级跳远，单脚跳，跳绳等。 b、上坡跑（坡度一般约3-5°） ⑤起跑和终点练习。 3、立定跳远： ⑴动作方法 两脚分开同肩宽，静止站立在起跳线后，脚尖不得踩线。起跳前，两腿微屈，上体前倾，两臂由体侧向后预摆，同时两腿弯屈成半蹲，重心前移。起跳时，两脚同时前掌用力蹬地，快速地向前上方45°方向跃起。身体腾起后髋、膝、踝三关节充分分伸展，同时两臂由后向前上方用力摆振，身体在空间有瞬间的伸展动作，当 身体腾空越过最高点后，收腹屈膝，小腿尽量前伸，两臂经体侧由上而下向扣摆。落地时，脚跟先着地，脚掌下压，膝缓冲，送髋，重心前移，以维持身体平衡。 ⑵锻炼方法 ①原地做立定跳远模仿练习，体会立定跳远时的用力顺序。 ②体会起跳后腾空阶段的身体姿势，从肢体充分伸展到收腹屈腿动作。 ③体会落地时的伸腿、摆臂、身体前倾前动作的协调配合。 ④15~20米蛙跳练习。每次练习3~5组。 ⑤原地做单脚跳练习：要求蹬地充分，膝要伸直，跳起时要高抬大腿，上下肢摆动幅度要大，动作协调。每次单脚练习30~50次，练习3~4组。 ⑥仰卧起坐练习。要求快速做仰卧起坐。每组15~20次，每次练习做4~5组。 ⑦由沙坑边缘连续往沙坑内或草坪、跑道上做立