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很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分 明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm 的身高， 体重一度只有四十几公斤，胸部 A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点 脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上， 更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个 H 型的板砖，变成了一个 A 型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次 拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！ 但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更 瘦····所以直到两年前，跟着 @卓恒 一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！ 不！美！好！ 换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的 脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。 如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的 女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素 质。 皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。 所幸，近两年的训练，带给了我很多改变： 体重从四十多公斤增加到现在的 57kg；胸围长了将近 3cm，臀围增到了 93cm；腰围保持在 67cm；力量方面，从最初进健身房硬拉 20 磅累得半死，到现在硬拉 150 磅做组，深蹲120 磅做组； 嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原 来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~ 其实关于瘦子如何增重的原理， @卓恒 在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增 肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没 有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇 详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌 增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么 做~增重前你需要知道这些事 虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变 化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先 考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况 对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一 点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦 的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样 的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以 去医院先查查。 当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那 些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问放题心。的开始健身，肯 定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。二、明确自 己的目标 但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但 不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增 重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型 有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这 两种目标的妹子： 本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。希望通过增肌训练改善体型缺陷 （比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。 换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。三、为整个增重计划预留出一定的时间 这个时间其实包括三块：1、学习基本理论的时间；2、安排 自己饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。 学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡 血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结 果半年后还是拿着 20 磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间 把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和 精力。 当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗 Doge 脸）；买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。 此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学， 那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充， 避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。 看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你 把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数 英物化生这么复杂的东西都能学