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2024-01-31

营养全面满足孕妇与乳母的需求

目

录

CONTENCT

营养需求概述

孕妇营养需求及补充策略

乳母营养需求及补充策略

食物选择与烹调技巧指导

孕期体重管理与运动建议

哺乳期体重恢复与塑形策略

01

营养需求概述

能量需求增加

蛋白质需求增加

矿物质和维生素需求增加

孕妇和乳母需要更多的能量来支持胎儿的生长发育和乳汁的分泌。

孕妇和乳母需要摄入更多的优质蛋白质，以满足胎儿和婴儿的生长发育需求，同时维持自身的健康。

孕妇和乳母对钙、铁、锌、维生素A、维生素D等营养素的需求增加，以满足胎儿和婴儿的骨骼、免疫、神经等系统的发育需求。

影响胎儿生长发育

01

孕妇的营养状况直接影响胎儿的生长发育，营养不良或过剩都可能导致胎儿宫内发育迟缓或巨大儿等问题。

影响婴儿健康状况

02

乳母的营养状况会影响乳汁的质量和数量，从而影响婴儿的生长发育和健康状况。

影响母婴长期健康

03

孕期和哺乳期的营养状况还可能对母婴的长期健康产生影响，如孕妇患妊娠期糖尿病、高血压等疾病的风险增加，婴儿患过敏、肥胖等疾病的风险也可能增加。

多样化、均衡饮食

适量增加某些营养素摄入

控制总能量和总营养素摄入

注重食品安全和卫生

孕妇和乳母应保持多样化、均衡的饮食，摄入足够的能量、蛋白质、矿物质和维生素。

根据孕妇和乳母的营养需求，适量增加某些营养素的摄入，如钙、铁、锌、维生素A、维生素D等。

孕妇和乳母在增加营养素摄入的同时，也要注意控制总能量和总营养素的摄入，避免营养过剩导致的问题。

孕妇和乳母在选择食品时，应注重食品安全和卫生，避免食用不洁、变质、有毒有害的食品。

02

孕妇营养需求及补充策略

蛋白质需求

优质蛋白质来源

孕妇每天需要摄入足够的蛋白质，以满足胎儿生长和自身组织修复的需要。

瘦肉、鱼、禽、蛋、奶制品和豆类等是优质蛋白质的良好来源。

孕妇每天需要摄入适量的脂肪，以提供能量和必需脂肪酸。

脂肪摄入

选择植物油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂，适量食用坚果、鱼等富含脂肪的食物，同时注意控制总脂肪摄入量。

合理搭配建议

孕妇应选择富含复合碳水化合物的食物，如全谷类、薯类、杂豆类等。

低GI（血糖生成指数）食物有助于控制血糖波动，推荐食用燕麦、糙米、全麦面包等低GI食物。

低GI食物推荐

碳水化合物选择

维生素补充

孕妇应重点补充维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2和叶酸等。

矿物质补充

钙、铁、锌、碘等矿物质对孕妇和胎儿健康至关重要，应通过食物或补充剂适量补充。

03

乳母营养需求及补充策略

80%

80%

100%

适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质食物，以提高乳汁中蛋白质的含量和质量。

多食用富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果等，以促进宝宝大脑和神经系统的发育。

适量增加维生素A、D、E、K以及钙、铁、锌等矿物质的摄入，以满足宝宝生长发育的需要。

增加优质蛋白质摄入

提高脂肪摄入质量

补充维生素和矿物质

钙的补充

铁的补充

锌的补充

适量食用动物肝脏、全血、瘦肉等富含铁的食物，同时搭配富含维生素C的食物，以提高铁的吸收率。

多食用贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等富含锌的食物，以满足乳母和宝宝对锌的需求。

多食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶、小鱼干等，同时适量晒太阳以增加维生素D的合成，促进钙的吸收。

适量摄入膳食纤维可以增加粪便体积和重量，刺激肠道蠕动，预防便秘。

促进肠道蠕动

调节肠道菌群

降低疾病风险

膳食纤维可以作为益生菌的食物，促进肠道内有益菌的生长繁殖，维护肠道健康。

适量摄入膳食纤维可以降低患肠道疾病的风险，如肠癌、痔疮等。

03

02

01

乳母每天应保证足够的饮水量，以满足乳汁分泌和自身代谢的需要。

增加饮水量

饮水应均匀分布于一天中的各个时段，避免一次性大量饮水造成身体不适。

合理安排饮水时间

饮用水应选择清洁卫生的水源，避免饮用生水或未经煮沸的自来水。

注意饮水卫生

04

食物选择与烹调技巧指导

绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、小白菜等）、肝脏、蛋黄、豆类等。

富含叶酸的食物

绿叶蔬菜宜新鲜食用，不宜长时间高温烹调，以免叶酸流失；肝脏可每周适量食用，煮、蒸、炒均可；豆类可与谷类搭配食用，提高叶酸吸收率。

烹调方法

优质蛋白质来源

瘦肉、鱼、禽、蛋、奶制品、豆类等。

搭配技巧

每天保证摄入一定量的瘦肉、鱼或禽类，同时搭配豆类或奶制品，以满足孕妇和乳母对优质蛋白质的需求。

富含DHA的食物

深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、藻类（如海带、紫菜等）。

烹调方法

深海鱼宜清蒸或煮汤，以保持其营养成分；藻类可凉拌或煮汤，增加口感多样性。

坚果（如核桃、杏仁等）、水果、酸奶、全麦饼干等。

健康零食选择

每天适量食用坚果，可补充不饱和脂肪酸和微量元素；水果宜选择新鲜、多样的品种，以满足维生素和矿物