锻炼小肌肉群的三种方法.pdfVIP

锻炼小肌肉群的三种方法

锻炼小肌肉群的三种方法

身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群

就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小

肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要

多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼

方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

锻炼小肌肉群的三种方法篇1

1、全蹲走：练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关

节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后

自然摆动。

要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2、全蹲跳：练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力

量向前跳跃30-40米。

要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从

而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

3、左右内扣：脚跳向前行进

练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在

身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再

向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，

以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地

面，两臂在体侧自然维持平衡。

要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落

地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左

右的跳动幅度和高度要注意安全。

锻炼小肌肉群的三种方法篇2

1、用勺子舀水

准备两个透明的杯子和一把勺子。在一个杯子里装点水，让宝宝

用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。如果宝宝做不好，也可

以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。

效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼

协调能力和注意力。

2、翻书

给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。开始时，由于手指

还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。没关系，经过一段时间的

锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻

书了。

效果：翻书对小手肌肉是很好的锻炼，说不定宝宝还会因此很快

爱上阅读呢。

3、盖盖子

准备一个带盖子的塑料水杯或小碗。你给宝宝作个示范，教他把

盖子打开，再合上。可以让宝宝慢慢练习。

效果：这个活动需要同时使用双手，对培养宝宝两只手的协调能

力很有好处，还能增强宝宝手腕的力量。

4、用叉子吃东西

把水果或面包切成适当大小的块装在盘子里。给宝宝一把幼儿专

用叉子，让他自己去叉盘子里的食物吃。记住，在这个过程中你要有

充分的耐心，不要因为宝宝的动作不熟练就去帮忙。

效果：可以提高宝宝的手劲和操作能力，对锻炼手眼协调能力也

有好处。

5、撕纸

准备几种质地不同的纸，如面巾纸、打印纸、写字本用纸等。让

宝宝试着用双手把纸撕开，然后把撕过的纸揉成团儿。

效果：可以让宝宝灵活地使用小手，提高精细动作能力。

迷你汽车游戏

6、敲打乐器

准备好小鼓、木琴、三角铁等可供宝宝用双手演奏的乐器玩具。

播放宝宝熟悉的童谣或歌曲，让他随着节奏用双手敲击乐器。

效果：可以使宝宝更加熟练地使用双手，还能培养乐感。

7、玩具车

给宝宝准备一些迷你小汽车玩具，教他玩停车场游戏，比如把汽

车整整齐齐地排成一排。也可以让宝宝用小手去拨弄轮子，观察轮子

是怎样转动的。

效果：这不仅可以锻炼宝宝的手部肌肉，还能增强空间意识。

锻炼小肌肉群的三种方法篇3

晨练：

进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己

的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、

助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部

位肌肉的强健与线条美。

跑步：

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提

高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远：

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练

腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑：