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锻炼肌肉方案

•锻炼前的准备

•力量训练

C

O•有氧运动

N目

T

E

N

T

S录•营养与恢复

•锻炼后的拉伸与放松

•锻炼过程中的注意事项

01锻炼前的准备

CHAPTER

制定目标

短期目标

01例如，一个月内增加肌肉质量5%。

中期目标

02例如，半年内参加一次健美比赛。

长期目标

03例如，三年内成为专业健美运动员。

选择合适的锻炼方式

010203

自由重量训练固定器械训练自重训练

使用杠铃、哑铃等进行训使用健身房的固定器械进利用自身重量进行训练，

练，能锻炼全身肌肉群。行训练，适合初学者和需如俯卧撑、深蹲等，方便

要针对性训练的人。且高效。

制定合理的锻炼计划

训练时长

每次训练时间控制在60-90分钟，避免过度疲劳。

每周训练频率

根据个人时间和身体状况，建议每周进行3-

5次肌肉训练。组数与次数

根据目标选择合适的组数和次数，例如，增

肌训练可以选择每组8-12次，进行3-4组。

02力量训练

CHAPTER

自由重量训练

自由重量训练是指使用杠铃、哑铃等自由重量的器械进行的训练。这种训练方式能

够刺激全身肌肉，提高肌肉力量、耐力和爆发力。

选择适合自己的重量和动作，通过反复的举起和放下重物，使肌肉得到充分锻炼。

自由重量训练对于增强核心肌群、背部和肩部肌肉特别有效。

机器训练

机器训练是指使用固定器械进行的训

机器训练对于腿部、臀部和胸部等肌

练，这种训练方式能够针对特定肌肉

肉群的锻炼特别有效。

群进行锻炼，提高肌肉线条的清晰度。

根据个人需求选择合适的机器，按照

说明进行操作，注意保持正确的姿势