增强核心力量的训练方法.docx

增强核心力量的训练方法

1.?侧身T型平板支撑

首先我们需要俯卧，把双手打开支撑在地面上，肩膀和肘关节要垂直于地面，两只脚要踩稳地面，身体再要离开地面，身体躯干伸直，然后头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一平面。

然后手指要往天上指去，眼镜沿着手的方向看去，过程要保持3秒，做10次，然后再换手，重复做此动作四组。

2.?平板换手维持

首先要俯卧，双手打开支撑在地面，肘关节和肩膀要垂直于地面，双脚踩地，身体也要离开地面，身体伸直，然后头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一平面。

腹部肌肉收紧，盆底肌收紧，脊椎要延长，眼睛看向地面；接着向前把手伸直，保持3秒，然后把手放在对侧肩膀，保持3秒；放下，换手，这样重复10组。

3.?平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

腹部肌肉收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持40秒。

4.?abs卷腹

身体要平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹；然后慢慢还原到初始姿势，重新重复20次。

5.?直腿硬拉

在地面上保持站立，一只脚支撑地面，身体挺直，慢慢的身体向前弯曲，同时后脚要抬起打直，躯干呈T形；重复10次后换脚，再继续十次。

6.?单手单脚支撑

俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，两脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

然后抬起右手的同时抬左腿，保持30秒，然后换左手和右腿，重复。

7.?仰卧举腿

身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手要自然伸直，抬脚呈90度；然后还原到初始姿势，重新重复20次。

以上总结这七个训练核力量的基础动作及训练量都是给大家建议的，是可以根据自身的运动能力、运动水平和运动状态进行调整的。