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仰卧起坐
仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右,
脚部平放在地上。依据本身腹肌的力
量而决定双手安放的位置，由于双手
越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会
越感吃力。初学者可以把手靠于身体
两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以
尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。
1平躺展肘分
平躺展肘
解
2收腹引体吐气
3肘关节触膝关节动
作
4还原吸气
还原吸气
5平躺展肘
样可确保处于
腹部较深层的
肌肉都同时参
加工作。
做仰卧起坐时应协作以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应
气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不
利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注意技巧，即
向后仰卧的过程开头吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬
起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
进行时宜采纳较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向
上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参加
工作。
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开头以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参加者而言，每次
仰卧起坐的次数以不超过10个反复练习为原则(先训练您腹部肌
肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让
腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.渐渐进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有渐渐进行仰卧
起坐的运动方式，比较能够训练腹肌的耐力。
肌肉纹理展现
肌肉纹理展现
3.仰卧起坐的动作肌肉
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果
仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的
动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有
增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避
开腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避开仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节
肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈
膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。
因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的男女而言,适当进行屈膝抬腿
的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹
部)肌肉的目的。
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