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运动处方对象：赵宽处方设计者：陈燃教练
视频示范者：李强国教练
造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康等。
健身目标：增肌塑形，增加肌肉线条
补水情况：
运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多
平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水
呼吸方式：
力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放
松的时候吸气
有氧运动：运动中均匀呼吸
重量的选择标准：刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，
后面再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最
好。
你的详细运动处方如下：
这个只是你第一个阶段的训练课程，饮食可以每天拍照发给我，
我会帮你监督和纠正。运动情况可以一周向我汇报一次，我会根
据你的汇报情况不断更新计划。
锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐后一个小时锻
炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议
正式训练：练一天休息一天，一天一个训练课，循环进行。
家庭：
训练课一：目标肌群：胸部+三头
慢跑热身5分钟，拉伸胸部和三头
训练动作动作要领组数次数每组间休息
时间（秒）
胸部-蝴蝶夹胸收腹，挺胸，感觉胸部发力512~1530秒
胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距510~1230秒
离，合就是卸力
胸部-平板哑铃上推上到肩膀大臂小臂哑铃水平线412~1530秒
三头-坐姿哑铃单臂臂手扶住肘部，手臂不动512~1530秒
伸展
三头-坐姿哑铃臂伸展坐和站都可以512~1530秒
腹部训练(上、中、下分别选择2个动作)：每个动作1组，每组15-20次，拉伸
胸部和三头
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步
训练课二：目标肌群：背部+二头
慢跑热身5分钟，拉伸背部和二头
训练动作动作要领组数次数每组间休息
时间（秒）
背部-引体向上双手间距于肩比宽，上拉身体5力竭30秒
背部-拉力器颈后下拉微微低头，挺胸510~1230秒
背部-拉力器颈前下拉肘部微微向后张，打开510~1230秒
背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰510~1230秒
肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动610~1230秒
肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着510~1230秒
腹部训练(上、中、下分别选择2个动作)：每个动作1组，每
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