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双手头上掷实心球教学方法

一、发展学生力量素质

良好的身体素质是学好技术动作的基础，使动作更加流畅，成绩更加理

想。

1、上肢力量的练习：

俯卧撑每组25-30次×3手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧

撑（男生）；推小车每组（8-10米×3）；用哑铃5公斤或重物做上举后仰前摆

的模仿练习每组（20-30次×3），推举哑铃对发展上肢肌肉及胸、背各大肌群有

较好的作用，先从两脚站立开始，将哑铃提至肩际，再往上举至两臂完全伸

直，同时吸气，稍停后还原呼气，可以采用交替推举、交替转肩推举，体侧屈

手推举，单手原地推举，所有练习要配合呼吸进行。

2、腰腹力量的练习：

仰卧起坐：

每组30次×3以双手抱头，收腹使上体由仰卧正面坐起同时两肘关节、臂前

伸尽力使下额接近膝关节，在两肘关节、手臂伸直不能向前时呼气，接着还原

吸气；仰卧举：

每组20次×3，两腿伸直靠拢快举腿，下来要慢；在单杠上悬垂举腿：

每组10次×3，腿伸直靠拢快举腿，下来要慢身体不要晃动；站立或跪坐抛

实心球8-10次，要挺胸抬头，关键注意身体用力的顺序，先挺腰-顺肩-顶肘-甩

手依次到达垂直位置。前抛、后抛、旋转、下抛实心球等练习，充分利用腰腹

力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

3、下肢力量练习：

在教学中主要以发展腿部肌肉群力量为主：

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负重20公斤蹲立、蹲跳每组20-30次×5；立定跳远、多级跳、单腿跳10-

15次×5比试谁跳的远等来做下肢力量练习，动作要求双手摆动和起跳协调一

致。

二、采用“限制性投掷练习”法让学生体验原地双手头上掷实心球时全身协

调用力（“坐姿”→“直立”→“开立”式双手头上掷实心球）

发展投掷能力是初中投掷教学的主要目标，但必须通过发展速度力量和掌

握合理的技术才能充分发挥，并取得良好的成绩。教学过程中要精讲多练，以

增加学生实践练习的机会。

1、教师组织学生两人一组，用排球体验原地双手头上掷球练习。

①双手头上掷反弹球体验

②双手头上掷远体验

体会出手的角度与距离的关系。能让学生充分体会到球出手后的速度感，

并无形中解决了出手角度低的毛病，

2、限制性投掷练习

①“坐姿”双手头上掷实心球（限制腰部以下肌肉用力）②“直立”双手头上

掷实心球（限制腿部肌肉用力）

③原地“开立”双手头上掷实心球

发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；各个部位的用力要求高度的协

调性。将全身体的力量通过手臂作用到球上，这样才能投得更远。

3、专项性辅助练习：

①“满弓”练习：

形成良好的“满弓”身体姿势，一定要屈膝，抬头看天。练习方法：

两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的

练习，注意仰头。

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②“阻力性”合作练习：

让学生两脚前后开立，两脚固定，在他后面放一与其腰同高的体操棒，让

他后倒腰充分反弓，让后让他腰顶住体操棒发力抛球，主要体会腰发力。

4、在教师组织下，学生进行投远竞赛，提高练习兴趣。

学生成两列横队，相距16米左右站立，投设定的目标练习。双手头上掷实

心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力

蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷

出。

三、改进教学手段，唤醒规范意识

正确规范的动作是提高成绩的基础，从站位、持球、满弓、引球到最后出

手，一连贯的动作我们在教学中每时每刻都要强调，唤醒学生正确的动作意

识。练习中强调有四：

一是掷球前强调学生细心观察站位、持球是否规范；二是强调身体向后做

“满弓”动作时屈膝仰头；三是出手时应拨球后鞭打而不是推、投、抛等错误动

作；四是在练习中强调出手后不要习惯性的往前走出，造成犯规。在长期的教

学实践过程中反复修正动作，掌握技术要领，提高规范意识。

四、注意教学的步骤和环节，把握重点、难点

投掷实心球作为体现力量素质主要项目，要求学生双手持球于头后面，利

用双手作“反弓”动作，使身体超越器