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《黄帝内经》运动养生法

一、散步

饭“后百步走，能活九十九”的养生道理是什么？

古人云：“饭后百步走，能活九十九。”多数人会理解为饭后散步有利于食物的消化吸收，其实不

然，对现代人来说，散步的真正意义在于减轻因长时间工作而形成的紧张情绪，散步可以使人

放松，把聚集在头部的气血往下引导，使头重脚轻状态变成下实上虚状态，从而有利于养生保

健。

散步是一种老少皆宜的运动养生方法，《黄帝内经》中早有论述。

黄帝内经》养生经：“夜卧早起，广步于庭。”

这里的广步“”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。散步是指闲散、从容地

行走。俗话说：“没事常走路，不用进药铺。”散步是我国的传统健身方法之一，养生家们多认

为百“练不如一走”。唐代大医家孙思邈提倡行三“里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百

病”。在紫岩隐书》中也有：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕。”以上内容说明散步健身的好

处多多，散步可使全身关节得到运动，再加上愉快的情绪，能使人气血流通，经络畅达，强身

健体，延年益寿。

现代医学研究发现，散步时平稳、有节律地呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，叉使呼吸

系统功能得到了锻炼和提高。对脑力劳动着来说，益处更多，轻快的步行可缓和神经肌肉的紧

张而起到镇静的作用。此外，走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到增

加，有利于提高思维能力。

散步健身，可谓是老少皆宜，但很多人也许不知道散步也是有一些要求的，清朝养生家曹庭栋

在《养生随笔》中说：“散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自然之

志。”散步养生健身要取得效果，最关键的一点就是持之以恒。

（一）散步要领

散步前，应全身放松，呼吸均匀，然后再开始，否则就达不到锻炼的目的；散步时，步履要轻

松，闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通；散步时要不慌不忙，百事不思，悠闲的情

绪、愉快的心情，是散步养生的一个重要方面。另外，散步还需要循序渐近，量力而行，做到

形劳而不倦。

（二）散步的速度

不同的散步速度适合不同的人群，锻炼的目的也不同，具体如下：快步：每分钟步行约120步。

长期坚持，有助于兴奋大脑，振奋精冲，使下肢矫健。需要注意的是：快步不等于疾走，只要

比缓步的速度稍快点即可。

缓步：每分钟步行70步左右，可使人情绪稳定，神清气爽，也有健脾胃、助消化的功能，这种

散步方式非常适合于年老体弱者。

逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，速度可以自由掌握，走起来比较随便，这种散步

方法对于病后需要康复者非常有益。

（三）散步的时间

散步可以随时随地进行，但不同的时间散步，取得的效果也不同。

清晨散步：起床后，或在庭院中，或在林荫大道等空气清新、四周宁静的地方散步，可以使精

神百倍。

睡前散步：《柴岩隐书》曰：“每夜欲睡时，绕室行-T步，始就枕。”意思是说，睡前散步有助

于睡眠。

食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，教其气以输于脾，则磨胃而易

腐化。”意思是说，饭后散步能健脾消食。

（四）散步方法

散步不能简单的理解为随便走走，不妨试试下面的散步方法。

普通散步法：速度每分钟60—90步，每次30分钟。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症

的人。

快速散步法：速度为每分钟90—120步，每次40分钟，此法适合身体健康的老人和肠胃病、慢

性关节炎、高血压恢复期的患者。

摩腹散步法：步行时，两手旋转按摩腹部，每分钟30—60步，每走一步按摩一周，正转和反转

交替着进行，每次5分钟，有助于增强胃肠道功能。

反臂背向散步法：行走时把两手的手背放在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100

步，这样一后一前反复10次。这种方法适合患有老年轻微痴呆症的人。

摆臂散步法：两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟60—90

步，适合于胃炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

贴心提示：饭后百步走，并不是放下筷子马上走，因为进食后马上走路，会给胃增加许多紧张

因素，破坏正常的消化功能。因此，饭后休息15分钟后再开始散步才能起到保健的作用。除此

之外，气候、季节也决定着散步的环境。比如寒冬腊月就不应该到户外百步走“”，在居住的室内

里走动走动就可以了。

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