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舞蹈兴趣班零基础体能教案

一压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后

腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部

关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上

半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不

要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，

达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最

容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，

另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后

伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两

条腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感

觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后

天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，

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双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练

开始。

1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，

易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚

背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组

合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余

训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的

动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师

在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做

到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给

予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4五位脚，单手扶把小踢腿组合

5五位脚，单手扶把移重心组合

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6(双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各

方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的

要求。

五踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。

在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚

背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不

到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向

后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做

这一动作跳起来时要注意双脚