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中医养生学—睡眠养生（睡眠的时间和质量）（

【与睡眠时间有关的因素】

1、年龄因素

一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠时间与

年龄有密切的关系，是由于人生长发育的规律决定的。

婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因

此需要较多睡眠时间。

老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼

不精，夜不瞑”少寐的现象，并不等于生理睡眠需要减少。相反，

由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以

午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。

睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，

这可能与性激素分泌差异有关。

2、体质与性格因素

睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系：

按临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰湿型、血瘀

型睡眠时间相对多。

按五行体质分类，凡金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型

睡眠时间较多。

按体型肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常

寒的胖人睡眠时间最长，此因“卫气多寡”不同。

西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间

较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间相对较少。

3、环境与季节因素

不同的环境，季节的变化影响睡眠的调整。一般认为，春夏宜晚

睡早起（5～7个小时），秋季宜早睡早起（7～8个小时），冬季宜早

睡晚起（8～9个小时）。如此以合四时生长化收藏规律。阳光充足的

日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随

地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的

睡眠时间稍要延长。

4、其他影响睡眠的因素

睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力

劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者

REM时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）

是不同的。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境

等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大，只要符合睡眠质量标准就

视为正常。

【睡眠的质量标准】

《内经》认为“久卧伤气”，使阳气、精神懈怠，多睡不一定符

合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞乏氧。

决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还有质的要求。

睡眠的质决定于睡眠深度和REM（快动眼睡眠期）的比例。REM

对改善大脑疲劳有重要作用，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿

为50％，在婴儿为40％，在儿童为18.5％～25％，在青少年为20％，

在成人为18.9％～22％，在成年人为13.8％～15％。如果达不到上述

比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的

感觉。

实际生活中可用以标准检查是否较高的睡眠质量：

①入睡快（5～15分钟）；

②睡眠深：睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；

③无起夜：睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；

④起床快：早晨醒来身体轻盈，精神好；

⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

【睡眠规律与子午觉】

养成良好的睡眠习惯，符合觉醒——睡眠节律，是提高睡眠质量

的基本保障。

子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以

达颐养无年目的。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内

气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0

至4，机体各器官功率降至最低；中午12至1，是人体文感

神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。