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最最精确的减肥热量计算公式

每天该摄取多少热量，才能瘦得下来呢？

既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是「错

的」。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使

身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节

食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改

变！

事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，

才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而飢饿难耐，还会因新

陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。

那么，到底每天要摄取多少热量，才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢？要

获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数

找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。

一、什么是BMR与REE：

所谓BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热

量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，

每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。

举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的BMR=58(公斤)×24(小时)

=1392(大卡)

虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR

会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织

所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒

惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩

动作，所以，「静态能量消耗值」(RestingEnergyExpenditure，简称REE)，才

是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你

不妨试试看：

简单的算法：

REE=BMR×1.1

再举上述的淑玲为例，其BMR=1392(大卡)，那么她一天下来的REE=1392×

1.1=1531(大卡)

怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

1.我的体重是：＿＿公斤。

2.我的BMR=＿＿(公斤)×24=＿＿(大卡)

3.我的REE=(2)×1.1=＿＿(大卡)

比较复杂但较能精确计算的方法：

女性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)-161

男性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)＋5

举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来

的REE=(10×58)＋(6.25×160)-(5×25)-161=1294(大卡)

由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍

有出入，但是误差值仍是被允许的。

现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。

我的REE=(10×＿＿公斤)＋(6.25×＿＿公分)-(5×＿＿岁)-161(男性为

＋5)=＿＿(大卡)

二、由活动系数计算出每天所需的热量：

由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却

非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必

须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量=REE×活动系数=＿＿(大卡)

图表3-3活动系数一览表

活动内容活动系数

卧床（全天）1.2

轻活动生活模式（多坐或缓步）1.3

一般活动度1.5~1.75

活动量大的生活模式（重工作者）2.0

让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活

动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

其每天所需的热量=REE×活动系数=1294×1.5=