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竞技与训练SPORTSANDTRAINING

中图分类号院G80文献标识码院A文章编号院1006-8902-2020冤-05-216-2-TBB

山东省中长跑体能训练方法优化研究

王孟森

北京体育学北京100084冤

摘要院近几年来山东省中长跑队在全国各种比赛中取得了优异的成绩袁这与山东省中长跑队的日常体能训练有着密切的关系袁良好的体

能训练可以提高运动员的专项体能以及一般体能水平袁体能的提高又必然带来运动员的运动能力和竞技水平的提高袁从而使得运动员

的运动成绩逐年攀升遥为了科学的尧系统的研究山东省中长跑队的体能训练方法的优化和创新袁本文运用了观察法尧文献综述法尧专家访

谈法尧逻辑分析法袁将山东省中长跑队的体能训练方法与传统的体能训练方法进行比较袁得出以下结论院1冤山东省中长跑队对力量素质

训练方法进行了优化曰2冤山东省中长跑队对关节养护训练方法进行了创新优化曰3冤山东省中长跑队对恢复性训练方法进行了优化曰4冤

山东省中长跑队对灵敏和协调素质训练方法进行了创新优化曰5冤山东省中长跑队对耐力素质和速度素质没有进行优化遥

关键词院山东省长跑队体能优化

1尧研究结果与分析5冤恢复性训练占常体能训练的百分比因人尧因时间尧因训

1.1尧山东省中长跑队体能训练方法的分析练阶段而异遥恢复性训练占体能训练的比重不会超过5%袁但是

通过对山东省中长跑队的常训练内容以及三周的训练计划用巨大曰

的分析可以得出以下信息院6冤灵敏性训练与协调性训练占常体能训练的3%-5%遥灵敏

1冤力量训练占常训练时间的25%左右遥力量训练主要包括性训练方法包括院绳梯训练尧腿部肌肉弹性训练尧跳凳尧跳栏训练

下肢力量训练尧核心力量训练尧上肢力量训练遥正向尧反向尧侧向冤遥协调性训练包括院障碍栏移动训练遥

下肢力量训练在常力量训练时间中占35%遥其训练方法包括1.2尧传统中长跑的体能训练方法

熊爬前后向尧横向尧杠铃深蹲尧箭步深蹲尧低姿前后跨步尧爬坡跑尧中长跑运动员的体能训练分为三种袁即力量训练尧速度训练尧

弹力带行走尧倒蹬尧绳梯训练尧毛毛虫爬行尧臀推尧弹力带阻力跑遥速度耐力训练遥

核心力量训练在常力量训练的时间中占40%遥其训练方法包中长跑田径运动员的体能训练可分为速度素质尧耐力素质尧力

括TPX练习尧单腿臀桥尧单腿侧桥尧壶铃摇摆尧V字支撑加跑动尧瑜量素质袁这三种素质的训练袁其中又将耐力素质分为专项耐力素质

伽球快速摆动小腿尧俯卧两头起尧四点尧三点尧两点支撑尧侧支撑加和一般耐力素质袁一般耐力跑采用越野跑后袁选用200m左右距离

变式尧蚌式开合尧PLANK尧SUPERMAN尧TPR登山遥的间歇跑遥中长跑运动员发展速度素质一般采用接近专项尧短于专

上肢力量训练占常力量训练时间的25%遥其训练方法包括引项尧大强度的竞走练习遥一般采用院短距离的重复跑尧加速跑尧行进

体向上尧俯卧撑尧杠铃高翻尧肩关节激活尧卧推尧高位下拉遥间跑和变速跑遥利用地形条件如上坡目的是发展腿部力量曰软地上

2冤耐力素质训练占常训练时间的50%遥耐力素质训练包括跑袁增强腿部肌肉和韧带遥经常选用的训练方法:山地跑要发展

有氧耐力训练尧无氧耐力训练尧下肢耐力训练遥腿部力量耐力曰连续跳跃练习要发展腿部各关节力量耐力曰连续单

有氧耐力训练占常耐力训练时间的60%遥其训练方法包括一腿交换向上跳曰连续垮步跳要发展腿部力量耐力曰循环力量练习要

般有氧力跑12km配速3分50秒每公里冤尧慢跑尧12km匀速跑尧4KM发展整体力量和速度力量耐力及协调能力遥腰背部力量的重要

跑尧慢跑8km尧放松跑15分钟尧7km计时跑遥用不可忽视袁可采用肋木悬垂举腿垫上腹肌两头起尧背肌等练习遥

无氧耐力训练占常耐力训练时间的30%遥无氧耐力的训练方一般采用院垫上或肋木的静力拉伸练习袁在最大动范围姿