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背部肌肉健身训练方法
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达
到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。小编特地为大家整理了背部肌
群锻炼方法相关内容,仅供参考!
?背部肌群锻炼系列:
?(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背
阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
?背阔肌分三块明显不同的区域组成:
?(1)背阔肌上侧和外侧部分
?引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加
背部宽度的好方法。
?坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加
背部宽度的好方法。
?(2)背阔肌下部
?窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
?站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌
?(3)背阔肌中部
?单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背
部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
?杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
?T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
?坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部
肌肉。
?(二)斜方肌
?负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜
方肌上部
?(三)下背部:竖脊肌
?(1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选
择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
?(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后
腰、臀部
?(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度
上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保
持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
?(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力
量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻
炼下背后腰、臀部
?(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有
效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
?tips:感谢大家的阅读,本文由我司收集整编。仅供参阅!
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