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用哑铃在家健身的方法

现在人们的生活节奏越来越快了，对待自己的健康问题很多人都慢

慢的忽视了呢，那么有一个健康的身体是现在的人们都想要去追求的，

因为有一个好的身体才能去正常的工作或者去学习，所以我们要锻炼自

己的身体啊，下面我们就介绍一些家庭健身方法，一起来看看。

?1、练全身肌肉，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热

身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

?周一，胸+三头肌训练

?（1）哑铃卧推10-12RMx3组

?（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组

?（3）俯卧撑15-20（次）x4组

?（4）坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM（次）x3组

?（5）俯立臂屈伸：8-12RM（次）x3组

?周三，背+二头肌训练

?（1）哑铃划船：8-12RM（次）x4

?（2）引体向上宽握：8-12RM（次）x4

?（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4

?（4）俯坐弯举：8-12RM（次）x3组

?（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组

?（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组

?周五，腿+肩部训练日

?（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组

?（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组

?（3）哑铃提蹭8-10RMx3组

?（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3

?（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3

?（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3

?周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

?腹部天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间

（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休

息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋

x粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋x粉等）。

?2、哑铃重量选择：假如你用某一种量的哑铃做某一动作，能做

8~12次就力竭了，那么该重量就是你增肌的最佳质量，电镀的哑铃

好，体型小，动作做起来更游刃有余，网购很划算

?上面这些就是关于家庭健身方法了，这个很适合平时没有时间去

外面锻炼身体的人群哦，因为现在的人们都比较注重工作的，有的人回

家以后还是要工作，这样高强度的工作身体是受不了的，所以要劳逸结

合，在家的时候也要积极的去锻炼身体，这样的话我们才能拥有健康的

身体。

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