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健身胸肌训练方法

胸肌训练方法是什么呢？男人都希望自己能够拥有完美的胸肌，这

样给人的感觉比较帅气，那么应该如何锻炼呢？下面小编为你介绍胸肌

训练方法。

?健身胸肌训练方法胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与

中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显

缺陷.

?一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

?1、板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说

明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了

近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不

好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护

或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑

铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个

分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像

筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

?2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。

由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的

锁骨。

?3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板

卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放

杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木

块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

?4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超

过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

?二、胸肌中缝不明显的改进

?职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必

须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动

作中充分地接近，隆起。

?1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，

伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度

自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸

肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

?2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充

分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或

双臂交替上下，每组做8－12为准。

?3窄、握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有

弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

?哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，

对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

?三、增加胸肌厚度的办法

?增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重

进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负

荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节

神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往

复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增

加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维

拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动

作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。

这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作

用。

?两个增厚胸肌的主打动作

?1、杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重

量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－

6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组

间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或

飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾

深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效

果。

?2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放

到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习

惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

?四、块形的塑造

?胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有

几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠

或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

?胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，

但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分

打开，拉伸。

?下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时

可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另

外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手